縄跳びといえば、子どもの時は体育の授業で行ったり、アスリートが基礎トレーニングで使ったりと幅広く活用されているアイテム。
全身の筋肉をバランス良く使うため、トレーニングはもちろん、ダイエットとしても注目を集めています。
しかし、「縄跳びって本当にトレーニングになるの？」「縄跳びダイエットって効果があるの？」と疑問を抱く人も多いはず。
この記事では、縄跳びトレーニングの効果を高める基本的な飛び方について紹介します。
ダイエットにも効果的と言われる理由や目的に合わせた縄跳びの選び方についても解説。
「自宅で気軽にはじめられるトレーニングをしたい」「運動不足の日々が続いている」という人はぜひ参考にしてください。
縄跳びトレーニングの効果を上げる基本的な飛び方
普段あまり体を動かしていない人が縄跳びをやってみると、ただ飛んでみるだけでも「意外と疲れるな」と感じるはず。
縄跳びは単純に飛ぶだけに思えて、全身にある47種類程の筋肉をバランスよく使った全身運動をしているのです。
ウォーキングやジョギングと比較しても、その場で行える手軽さながらエネルギー消費量が多い点も魅力。
そのため、基本的な飛び方をマスターすれば、体の外見はもちろん、内面からの強化も期待できますよ。
ダイエットの観点で見ても、高いカロリー消費量から脂肪燃焼効果がありダイエットに最適です。
それでは、効率よく運動効果を得る基本的な縄跳びの飛び方について見ていきましょう。
縄の長さを調整後、基本的な飛び方のフォームを覚える
まず、連続して飛び続けるために、自分に合った縄の長さに調整をしましょう。
縄跳びの真ん中部分を両足で踏み、縄をピンと張った際に腕が90度になる長さが理想的です。
適切な長さにすることで、無駄な力を使わずに一定のリズムで飛び続けられます。ちなみに、身長から長さを決める際には「身長＋55cm」が目安です。
縄を調整後は基本的な飛び方「前飛び」で飛んでみましょう。単純な飛び方ですが、連続で飛び続けるには正しい姿勢が重要です。
二の腕を体の側面につけ、肘は90度を意識しつつ縄を回し、足元に縄が来たらジャンプ。
ポイントとしては脇を広げずにしめて飛ぶことです。脇が開くと縄も広がり引っかかりやすくなるので注意してください。
着地位置も意識した飛び方をする
基本的な飛び方「前飛び」を連続して飛び続けるためには、着地位置も元の位置と同じになる様に意識してください。着地位置が前後左右に動いているのはテンポよく飛べていない証です。
縄跳びの着地は一瞬ですが、両足を同時に着地させることで、足にかかる負担を吸収して次のジャンプへつなぐ反発力を生み出します。
左右バラバラの着地では、どちらかの足にばかり負担がかかり、体幹が偏ってしまうことも。
長い時間飛び続ける際には、体をまっすぐにして、両足で着地することを意識して飛びましょう。
縄跳びの時間、回数を意識する
縄跳びは飛び続ける時間や回数によって、本格的なトレーニング用から無理なく続けられるダイエット用まで調節が可能です。
例えば、ダイエット用に縄跳びをする場合、
・1分間で60回飛んだら30秒程の休憩を挟む
上記の回数を1セットに2〜3回ほど飛ぶのが目安となります。時間にすると10〜20分間となるので有酸素運動としては理想的な時間となるでしょう。
本格的なトレーニング用であればもう少し回数を増やし、無酸素運動に近づける必要があります。
ただし、ウォーキングやジョギングと比較すると運動強度が高く、体への負担も大きいので、目的によって適切な回数を心掛けましょう。
ポチップ
ポチップ
さまざまな飛び方を応用してトレーニングに取り入れる
前飛びをリズムよく続けられるようになったら、ぜひ応用した難しい飛び方にも挑戦してください。
前飛びよりも複雑な動きを取り入れ、消費カロリーやトレーニングの強度をコントロールしていきましょう。
応用した飛び方としては、
・交差飛び・あやとび
交差飛びは腕をクロスしたまま飛ぶ飛び方で、前飛びと交差飛びを交互に行うことで「あやとび」となります。
基本的な飛び方に腕の動きを加えることで、二の腕の引き締め効果が期待できます。
・駆け足飛び
前飛びは両足できちんと着地をすることが重要と説明しましたが、駆け足飛びは名前の通りあえて走るように片足ずつ着地する飛び方。
下半身に掛かる運動強度が高いので、足やウエストを引き締める効果があります。
・二重跳び
縄跳びの定番テクニック、二重飛びは1度のジャンプで縄を2回転分飛ぶ飛び方。
連続二重飛びは運動強度がとても高く、心肺能力の向上が見込めるのでスタミナ強化にもつながることでしょう。
上記のような飛び方が挙げられます。
基本的な前飛びになれたら、ダイエットには交差飛びやあやとびで二の腕の引き締め効果を、トレーニングとしては駆け足飛びや二重跳びで瞬発力、スタミナの強化といった効果も狙っていきましょう。
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ダイエットにも効果的！縄跳びトレーニングで期待できる効果を紹介
縄跳びはトレーニング目的だけではなく、ダイエットにも最適だと言われています。
大きな理由としては、運動強度が高い分消費カロリーも多く効率的な脂肪燃焼効果が得られることからです。
あわせて、全身の筋肉をバランスよく使うので体幹の強化、下半身の強化につながります。結果として、続けていけばいくほど自然に痩せやすい体を作ることになるのです。
参考までに、縄跳びトレーニングで鍛えられる主な部位は以下に期待ができます。
・体幹
・大腿四頭筋
・下肢三頭筋
最初は「思ったよりも疲れて大変」と感じるかもしれませんが、心肺能力も強化されていくので負担に感じることも少なくなっていくことでしょう。
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トレーニング目的での縄跳びの選び方
本格的なトレーニング目的で縄跳びをはじめる人は「ビーズロープタイプ」か「チューブタイプ」の縄跳びを選びましょう。
これらの2タイプは一般的なビニールタイプに比べ約10倍ほどの重さがあります。
そのため、体に掛かる負荷がとても高く、上半身の筋力をしっかりと鍛えていくことが可能です。
運動強度の高さから、プロのスポーツ選手や格闘家などもこれらのタイプをトレーニングに取り入れています。
特におすすめなのがこちら。
ポチップ
縄跳びで効率よく運動しつつ、しっかりとトレーニングの効果を感じたい人にはこちらのタイプを選ぶと良いでしょう。
ダイエット目的での縄跳びの選び方
基礎的な体力作りやダイエット、縄跳びを気軽にはじめたい人には「布タイプ」「ビニールタイプ」がおすすめ。
これらのタイプはほとんどの人が使い馴染みのあるタイプです。
布タイプは縄が太めなので、回転した際の空気抵抗が少ないのでゆっくりと回ります。
そのため、久々に縄跳びをはじめる人でも自分のペースに合わせた回転で飛ぶことが可能です。
ビニールタイプは小学生なども使っている一般的なタイプでとにかく軽いという特徴があります。
慣れてくればかなり長時間飛び続けることもできるでしょう。
上記の2タイプで特におすすめなのがこちら。
「縄跳びダイエットをはじめたいけど、体に負荷をかけすぎたくない」という人は上記の縄跳びからはじめてみましょう。
まとめ：縄跳びの基本的な飛び方を覚えて効果的なトレーニングをしよう！
今回は、縄跳びを使ったトレーニングのはじめ方や基本的な飛び方、応用した飛び方について紹介しました。
縄跳びはジョギングやウォーキングと比較して、消費カロリーが多く高い運動効果が得られるトレーニングになります。
効率よいトレーニングをするためには単純に飛ぶだけではなく、縄の長さや基本的なフォーム、着地位置にまで気を使うことでより効果的になるでしょう。
その上で、初歩的な「前飛び」から「交差飛び」「二重飛び」といった応用的な飛び方にも挑戦してください。
また、長く続けるためには目的に合った縄を選択することが大切です。
自宅で今すぐにはじめられるトレーニング「縄跳び」を日々の運動にぜひ取り入れてみましょう。
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