【女性向け】家やマンションで静かにできる運動15選|体を引き締めて綺麗なボディを手に入れよう! 

「マンションだから激しい運動はできない」といった悩みを解決する記事です。

痩せるには、激しい運動を継続して行う必要があります。

本記事では、軽い運動〜きつめ運動まで室内でできるおすすめの運動を紹介しております。

また効果的な運動のやり方や運動を続けるための習慣化のコツも紹介しているので、気になった方はぜひご一読ください。

室内でできる!夏までに効果が出せる運動15選

室内でできること、継続して効果が出ることの2点をポイントにして紹介していきます。筆者が実際にやってみて感じた運動の強度別に分けているので、自分にあった運動をやってみてください。

ジャンプや足音がドタドタしない静かな運動を選んでいますので、マンションに住んでいても安心してできます。

本記事を読んでいる方はまだ運動を始められていない方が多いと思いますので、初日〜3日目までは軽めの運動からのスタートがオススメです。

さっそく軽めの運動から紹介していきます。

軽めの運動

・その場でウォーキング

・踏み台昇降

・ラジオ体操

・足裏タッチ

・かかとでお尻タッチ

上記5つは運動強度が軽めで、誰にでもラクにすることができます。

軽めの運動はきつめの運動前のウォーミングアップとして使うことをおすすめします。

運動強度が低い分、効果が出にくいです。もし軽めの運動だけで痩せたい!と考えている方は時間を増やすことをおすすめします。

テレビや音楽を聴きながらできる運動が多いので、時間をたっぷりとって脂肪を燃焼させましょう。

少しきつめの運動

・スクワット

・スクワットジャブ

・モモ下クラップ

・ウィンドミル ※手と足を大きく開いて右手は左足のくるぶし・左手は右足のくるぶしにタッチする

・もも上げ

上記5つは運動強度が少しきつめで、息が少し上がる程度の運動です。

本記事では少しきつめの運動とかなりきつい運動を組み合わせてやることをおすすめしております。運動強度が強い分、効果が出やすいからです。『効果的な運動のやり方』の項で具体的な方法について紹介しております。

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かなりきつい運動

・飛ばないバーピー

・マウンテンクライマー

・ボクササイズ

・キックボクササイズ

・腕立てクランプ

上記5つは運動強度が少しきつめで、息が絶え絶えになる運動です。

筆者が実際やった所感で判断しておりますが、かなりきついです。しかし、その分効果は絶大で毎日継続してやれば必ず効果が表れるでしょう。特にバーピーやボクササイズは全身に効く運動なのでおすすめです。

ボクシングのエクササイズ

効果が出る運動のやり方

強度別に運動を紹介してきましたが、やみくもにやっていても効果は出にくいです。

おすすめはHIITで運動を行うことです。

※HIITとは 「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、負荷の高い運動と短い休憩を繰り返し行うトレーニング方法のこと。

体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少の効果が高まります。

HIITでの例を紹介します。

15選の運動の中から自分がやることのできる運動をいくつか選びます。

いくつかの運動を組み合わせて、

運動①:60秒➡︎休憩:15秒➡︎運動②:60秒➡︎休憩:15秒➡︎運動③:60秒➡︎・・・

のように運動と休憩を繰り返しやってください。

少しきつめ・かなりきつめの運動から選ぶとより高い効果が得られます。

運動時間についてですが、最低でも15分以上するようにしましょう。

5分や10分でも効果はありますが、短期間で体を仕上げるためにはしっかりと運動時間を確保すべきです。

また、毎日継続することも非常に重要です。

運動を習慣化させることで辛い・めんどくさいという気持ちを持たず続けることができます。

運動を続ける習慣化の秘訣

ここまで様々な運動ややり方について紹介してきました。しかし、せっかくの運動も続けられなければ意味がありません。人間はやる気が持続しない生き物なので、「やるぞ」と決意しても次の日に仕事で遅くなる・遊びに誘われるなどがあると、すぐやらなくなってしまいます。

運動を続けるには「習慣化」を上手に活用することが大事です。毎日のお風呂や歯磨きなど無意識にやっていることの中に、運動を加えてやるだけです。

「習慣化」は最初が肝心なので、おすすめな習慣化のやり方を3stepで紹介します。

step1.やる時間を決める

step2.何かの合図で自動的にスタートする

step3.2週間運動をやめずに続ける

(例)

20時からやると決めたら、アラームを20時にセット。

アラームがなったら運動をスタート

運動後にすぐにお風呂に入る

平日も休日も必ず毎日継続し、2週間はできるだけ予定を入れないようにしましょう。習慣化できてしまえば、毎日やることが苦にならなくなります。習慣化すれば、結果が出ることは約束されたようなものです。

運動する前の注意点

始める前にストレッチ

運動する前にはストレッチなどをして体をしっかりほぐしてから取り組みましょう。急に激しい運動をすると、体に負担がかかるので要注意です。紹介している軽めの運動を数分行ってから、きつめの運動に移行するやり方でもOKです。

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水分補給

少しの運動でも水分補給は非常に重要です。喉が乾いていなくても、人間の体はこまめに水分をとるべきだと本や論文で紹介されております。

運動前後で、しっかりと水分補給をしましょう。喉が渇いた状態というのは、水分が不足していて体が警告を鳴らしている状態です。

ヨガマットなどを敷く

ジャンプしない運動でも、床に何も敷かない状態で運動してしまうと振動や音が伝わり、ご近所さんに迷惑がかかることがあります。

ヨガマットなどを敷いて、振動や音を緩和できるような処置を取りましょう。

もしヨガマットがなければ、カーペットの上やタオルを敷くなどの方法でもある程度は防げます。

まとめ

本記事では、体を引き締めるため室内でできる運動を紹介しました。

紹介している運動を継続すれば、あなたは夏までに美ボディを手に入れることができるはずです。最初は大変な思いをするかもしれませんが、乗り越えれば輝かしい未来が待っていますよ。

ここまで様々な運動を紹介してきました。

しかし、運動のみでは目標を達成するのは難しいです。食生活までしっかりと意識することで、運動との相乗効果により結果がでます。

下記の記事にてダイエット食に関することも書いていますので、気になった方は読んでみてください。

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