痩せたいけどカロリー制限って本当に大変ですよね。
食べないよう我慢してもストレスがどんどん溜まっていきますし、そのストレスが原因でドカ食いしてしまうこともあるのではないでしょうか。
何度もリバウンドしてしまうとやる気もなくなってしまいますよね。
カロリー制限は有効ですが、カロリーだけでなく栄養まで足りなくなってしまうと、日常生活や仕事中にも影響が出てしまいます。
カロリー制限をしつつ栄養も摂りたいですが、毎日そこまで考えるのは難しくて続かなくなってしまうのが現実ですよね。
それならどうすればいいのか。
ダイエットの要であるカロリー制限を上手に操り、チートデイを使ってストレスも発散していきましょう。
カロリーシフティングとは！？
「カロリーシフティング」というダイエット方法はご存じですか？
こちらはイランの研究チームによる実験で行われた方法で、BMI25以上の60名の女性を対象に「11日ごとに3日のダイエットオフ日(チートデイ)を作る」という実験を行いました。
チートデイはあるものの、33日間500~800kcal制限するため、約23,100kcal減らします。
体脂肪1キロにつき7,000kcalですから、計算上3.3キロの体脂肪減を予測しています。
しかし、結果は驚きのものでした。
参加者の体脂肪は平均で8.04キロ減ったそうです。
また、実験から42日が過ぎてもリバウンドがなかったと言われています。
これならつらいダイエットをし続けてストレスを感じることはありません。
カロリー制限に加えて痩せられるなら今までのダイエットよりはるかに楽ですね。
今回はカロリーシフティングのやり方やおススメの食材について紹介します。
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カロリーシフティングのやり方
カロリーシフティングでは段階がいくつかあります。
カロリー制限中やチートデイに食事の指定はないので、カロリーさえ守れば好きなものを食べて大丈夫です。
第一段階のメニューはこちらになります。
①1日1200kcalの食事を11日間行う
カロリー制限中の栄養バランスは、タンパク質25%、脂質20%、炭水化物55%となります。
1200kcalの場合、
およそ、タンパク質300kcal、脂質240kcal、炭水化物660kcalとなります。
「このくらいの目安で摂取してね」と目安が紹介されています。
何日か試してみて腹持ちが悪いな、と感じるようであれば、たんぱく質を少し多くとると、空腹感が少なくなります。
空腹感が減るとダイエット中のストレスも軽減できるので、気になる人は試してみてください。
②その後3日間だけカロリーを気にしないで食事する
チートデイのカロリーはどこくらい摂っていいのか、という課題については、はっきりと明記されていません。
あなたの維持カロリー以内であれば問題ありませんが、不安だと思う人は、3食のうちの1食だけ・1品だけ好きなものを食べる等にして、様子を見ながら試してみましょう。
第二段階
①1日1200kcalの食事を11日間行う
②その後3日間だけカロリーを気にしないで食事する
第三段階
①1日1500kcalの食事を11日間行う
②その後3日間カロリーを気にしないで食事する
初めは食べられないことに対してストレスを感じるかもしれませんが、1週間ほど経過すると空腹感を強く感じなくなるので食べなくても平気になります。
空腹感で気持ち悪いと感じるようであれば、タンパク質が多く含まれている食材を多く取るか、飴やグミなど1口でつまめるお菓子もあるといいですね。
我慢しすぎて体調を崩しては元も子もないので、自分に合ったカロリー制限を模索していきましょう。
どうしても無性に「焼き肉が食べたい」や「甘いお菓子食べたい」となっても、3日チートデイを設けられているので、ダイエット中でも「この日まで待てば食べられる」と考えられて気持ちに余裕ができます。
カロリーシフティングのおススメの食材
①タンパク質
ちくわなどの練り物
ちくわは100gあたり12gです。
さつまあげなども100gあたりのタンパク質が13g含まれているので夜遅くに少しつまみたいという時にもおススメです。
噛み応えもあって味もしっかりしていて腹持ちがいいので、少しの量でも満足感が得られます。
生ハム
生ハムは100gあたり24gなので、すこし塩気が強い食べ物を食べたいけどカロリーを抑えたいという時におススメです。
たんぱく質がしっかり含まれているので腹持ちもいいですし、野菜と一緒に合わせてサラダにもしやすいので扱いやすい食材です。
きな粉
きな粉は100gあたりのタンパク質が36gとかなり多いです。
牛乳や豆乳に入れて飲めばおいしくタンパク質を摂取できます。
チートデイにもきな粉は向いているので、白玉や餅にきな粉とあんみつをかけて食べると満足できますよ。タンパク質も豊富に入っているので腹持ちも栄養も両方取れます。
②脂質
チーズ
チーズと聞くとハイカロリーなイメージがあるかもしれません。
ですがチーズはコクがあって食べ応えがあるので、ダイエットのストレスを軽減できる食材です。
チーズはいろんな種類がありますが、ビタミンB12や亜鉛のほかにもオメガ3脂肪酸という加齢に伴い低下する認知機能を維持してくれる成分が含まれています。
お腹が空いた時に小さくつまめるチーズが手元にあるとドカ食いを防げますよ。
ナッツ
ナッツの脂質は量が多くて毛嫌いされがちですが、ナッツには栄養がたくさんあり、食べ応えがあるのでおススメです。
悪玉コレステロールを減らすオレイン酸が含まれる一価不飽和脂肪酸と血圧を下げ同じく悪玉コレステロールを減らす多価不飽和脂肪酸がたくさん入っています。
ナッツはたくさん食べすぎてしまえば太ってしまいますが、それはどの食材でも同じことなので、あまり気にせず適量を取れば問題ありません。体に必要な栄養をきちんと摂っていけば、空腹感も減ります。
③炭水化物
さつまいも
さつまいもは炭水化物が多く含まれていますが、低GI食品なので、食後の血糖値が上昇しにくいのが特徴です。他にも食物繊維、カリウム、ビタミンが豊富に入っています。
白米の代わりに置き換えたり、野菜と一緒にスープやみそ汁に入れて栄養を効率よく摂ったりすることで、ダイエット中の便秘予防にもつながります。
オートミール
オートミールも食物繊維が豊富で有名です。
30gあたりに含まれる食物繊維はおよそ3.30gと言われており、お通じにも効果があります。こちらも朝食に置き換えてオートミールを摂るのがおススメです。
今までのオートミールのレシピは洋風のものが多く、和食にしづらいので苦手な人もいるかと思います。
ですが最近ではオートミールのおにぎりのレシピも出始めているので、和食が好きな方でも気軽にダイエットに取り入れやすくなってきています。
先ほど紹介したチーズも一緒に合わせて食べると独特の臭みが消えておいしく食べられます。自分の好みに合わせて工夫してストレスなくカロリー制限をしていきましょう。
チートデイ中のおススメのお菓子
カロリーシフティングをやってみて、チートデイに洋菓子と和菓子どちらも食べてみました。(ここはカロリーシフティングやってみた方に話を聞いた、でもOKです)
体重の減りがいいのは和菓子でした。
大福やようかんを食べても大幅に体重は増えませんでしたし、アイスも氷菓ならカロリーも少ないのでさっぱりしたい時に食べられます。
せっかくのチートデイ中でさえ、制限を感じると余計にお腹すいたりイライラしたりするので、個数や食べる時間帯・運動量等も見ながら、調節していけば大丈夫ですよ。
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まとめ：カロリーシフティングを上手に使ってストレスなく痩せる！
カロリーシフティングは減量中の食べたいという気持ちをチートデイで発散できる方法です。チートデイで食事を摂りすぎなければ、減量もスムーズに進みますよ。カロリー制限中も栄養を意識して摂れば体調も崩しにくくなります。
今から始めればすっきりした体で夏を迎えられます。今すぐカロリーシフティングをはじめて、健康的に減量していきましょう。
参考資料
体脂肪が減るスピードを2.4倍にはね上げる食べ方「カロリーシフティング」入門
https://yuchrszk.blogspot.com/2016/04/24.html
イランの研究論文