有酸素運動と無酸素運動の効率的なやり方!順番やおすすめの組み合わせを紹介! 

引き締まった体を目指すために欠かせない、有酸素運動と無酸素運動。 

「どちらを先にしたらよいのかわからない」 

「それぞれの効果がわからない」 

と考えることはありませんか? 

このふたつの運動は効果が異なり、正しい順番で行えば、より効率的に脂肪を燃焼させられるのです。 

そこで今回は、有酸素運動と無酸素運動の効率的なやり方について解説していきます。 

おすすめの順番や組み合わせなどもお伝えしていきますので、ぜひ参考にご覧ください。 

有酸素運動と無酸素運動の違い 

有酸素運動と無酸素運動、どちらもよく耳にする言葉ではありますが、違いについてはよく知らないという方も多いのではないでしょうか。 

ふたつの運動にはぞれぞれのメリットがあるため、目的に合わせて取り入れることが大切です。 

まずは、有酸素運動と無酸素運動の違いについて解説していきます。 

有酸素運動とは 

有酸素運動とは、軽〜中程度の負荷をかける運動のこと。 

無酸素運動と比べると、筋肉への負荷が少ないため、長時間続けられるというのも特徴です。 

酸素を使って脂肪を燃焼させるので、一般的にダイエット向きの運動だと言われています。 

また、内臓脂肪が減少することで、高血糖、高血圧、脂質異常、動脈硬化などの生活習慣病の予防・改善にも効果的です。 

代表的なスポーツには、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどがあげられます。 

無酸素運動とは 

無酸素運動とは、短時間で強い力を発揮する運動のこと。 

酸素は使わず、体内の糖をエネルギーとして、筋肉を動かすことから無酸素運動と呼びます。 

強い負荷をかけることから、筋肉量を増やすのに最適な運動です。 

代表的なスポーツには、腹筋や腕立て、スクワットなどの筋力トレーニング、短距離走などがあげられます。 

運動は目的別で選ぼう 

有酸素運動、無酸素運動、どちらを取り入れるべきか、というのは本人の目的によって異なります。 

それぞれにメリットがあるため、なりたい体型、予防したいことに合わせて選びましょう。 

有酸素運動はこんな方におすすめ! 

・体脂肪を落として痩せたい方 

・生活習慣病の予防・改善したい方 

・基礎代謝を上げたい方 

・スタミナをつけたい方 

無酸素運動はこんな方におすすめ! 

・筋肉を鍛えたい方 

・引き締まった体を目指したい方 

・基礎代謝を上げたい方 

・健康を維持したい方 

有酸素運動と無酸素運動の効果的なやり方 

これまで有酸素運動と無酸素運動の効果やメリットなどをお伝えしてきました。 

しかし、運動を取り入れていても、やり方によっては効果が出にくいこともあります。 

ここからは、効果的な運動のやり方について紹介していきますので、参考にしてみてください。 

有酸素運動の効果的なやり方 

20分以上を目安にする 

一般的に脂肪が燃焼されだすのは、運動を始めて20分以上経過してからと言われています。 

そのため、ウォーキングやジョギングを日々行っていても、10分程度で終わらせていると脂肪がなかなか燃焼されません。 

有酸素運動で健康的に痩せたいという方は、まず20分を目標にしてみましょう。 

ただし、運動に慣れていない場合は、無理をすると体調を崩したり、ケガをしたりするリスクも高まります。 

体調を見ながら、少しずつ運動量を増やしてみてください。 

60分以上の運動は避ける 

有酸素運動では20分以上の運動をおすすめしていますが、長ければ長いほど良いというわけではありません。 

もちろん、20分よりも40分、60分と運動を続ける方が脂肪は燃焼されますが、その分体への負担も大きくなってしまいます。 

長時間の運動によって疲労が蓄積されると、回復にも時間がかかってしまうでしょう。 

有酸素運動は日々継続することが大切なので、60分以上続けて運動するのは避けてください。 

食後1.5時間経過してから運動する 

食後の有酸素運動は、脂肪の蓄積を防ぎ、血糖値と中性脂肪を下げる効果が期待できます。 

運動のタイミングを食後にするだけで、脂質・糖が脂肪になるのを予防し、エネルギーとして消費できるのです。 

ただし、食後すぐは胃に食べたものが残っているため、動きづらいうえに消化も遅くなってしまいます。 

食べてから1.5時間後を目安にしておくと、胃の負担にならず、運動の効果も高められるでしょう。 

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無酸素運動の効果的なやり方 

有酸素運動の前に行う 

筋トレなどの無酸素運動は、有酸素運動の前に行うと、脂肪燃焼の効果を上げられます。 

これは、無酸素運動後に分泌される成長ホルモンが関係しているのです。 

ホルモンには脂肪の分解を促す作用があるため、分泌された状態でジョギングなどを行うとより効果的に脂肪を燃焼します。 

有酸素運動、無酸素運動どちらも行うときは、無酸素運動から始めてみましょう。 

体力の限界まで行う 

筋力を鍛えるためには、自分の体力の限界まで無酸素運動を続けることが大切です。 

決めた回数まで全力でやりきり、追い込むことで筋肉の強化につながります。 

限界と感じる回数を把握して、目標を定めてみてください。 

ただし、ご高齢の方や持病のある方、ウォーミングアップ不足の方は、頑張りすぎると体に不調をきたす可能性があるため要注意です。 

運動前にしっかりウォーミングアップをして、体調と相談しながら行いましょう。 

 プロテインを飲む 

プロテインとはタンパク質のことで、身体に欠かせない三大栄養素のひとつでもあります。 

市販のプロテインは効率的にタンパク質を摂取できるため、無酸素運動時の必需品です。 

取り入れる順番としては、以下の2パターンがあります。 

無酸素運動→プロテイン→有酸素運動 

無酸素運動→有酸素運動→プロテイン 

筋力アップや筋肉量を増やしたい場合は①がおすすめ。 

無酸素運動後30分は、タンパク質の吸収がより効率的になる“ゴールデンタイム”と言われています。 

そのため、この間に摂取すれば、傷ついた筋肉の回復と強化を効果的に行えるでしょう。 

また、体脂肪を落としたい方には②がおすすめです。 

ゴールデンタイムは逃してしまっても、運動前にしっかり栄養を摂れているのであれば最後にプロテインを飲んでもOK。 

筋トレ後に続けて有酸素運動を行うと、脂肪燃焼の効果も高められます。 

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有酸素運動・無酸素運動 おすすめの組み合わせ 

スクワット+ウォーキング 

・スクワット 

スクワットはしゃがんだり、立ち上がったりを繰り返し、下半身を鍛えるトレーニングです。 

太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えられるため、代謝を上げる効果もあります。 

・ウォーキング 

ウォーキングは筋肉への負担が少ないため、無理なく続けやすい運動のひとつ。 

効率的に脂肪を燃焼させるのであれば、背筋を伸ばして、腕を振りながら歩くことが大切です。 

プランク+ジョギング 

・プランク 

プランクとは、うつぶせの状態で両腕とつま先に体重をかけて、頭からかかとまで一直線になるよう、姿勢を保つ運動のこと。 

主にお腹周りや背中、腰などを鍛えられます。 

・ジョギング 

ジョギングは、ウォーキングよりも負荷が大きくなるため、脂肪燃焼率も上がります。 

早歩きと同じくらいのスピードで、軽く会話ができる状態を心がけましょう。 

有酸素運動と無酸素運動、どちらも正しいやり方で取り入れよう 

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マイプロテイン

まとめ

今回は、有酸素運動と無酸素運動の違いや効率的なやり方について解説しました。 

それぞれの運動によって効果が異なるため、目的に合わせて取り入れると理想的な体型にも近づけやすくなります。 

・有酸素運動は食後1.5時間後に、20分~60分を目安にする 

・運動の順番は無酸素運動→有酸素運動 

・無酸素運動は自分の限界まで行う 

・プロテインでタンパク質を補給する 

上記の点を意識し、2種類の運動を組み合わせて、効率的に理想の体型を手に入れましょう。