オートファジーを活発にする16時間断食のやり方・体に起こる3つの効果を解説!

「オートファジー」という言葉をご存知でしょうか。

オートファジーとは、細胞内のタンパク質を自分自身でリサイクルする仕組みのことを指します。

仮に、飢餓状態になっても体自身が生命活動を維持しようとするのです。

近年、オートファジーの状態が、健康的な生活を維持する手助けになるのではないかと研究が進められています。

あえて、体を空腹(飢餓)の状態にすることでオートファジーを活発化させ、体の不調を改善するという方法です。

そんなオートファジーですが、ダイエットにも活用できるとして、とても話題を集めています。

そこで、この記事では、オートファジーを活発にする断食のやり方や効果について解説します。

誰でもすぐにはじめられる方法なので、ダイエットはもちろん、体の不調を感じている人もぜひご覧ください。

オートファジーを活発にする16時間断食とは

「プチ断食」という言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。

プチ断食こそがオートファジーを活発化させるとてもシンプルな方法です。具体的には「16時間」空腹の状態を作り出すことで、オートファジーを機能させます。

「16時間」の理由ですが、普段私達の体に入った食べ物は胃腸で吸収され、血液に乗って脳や内臓など体を動かすエネルギーとなり、余った分は肝臓へ蓄えられます。

10時間ほど何も口にしない状態が続くと、肝臓に蓄えられた栄養を使い果たしてしまいます。

すると、体は生命維持のために蓄えられた脂肪をエネルギーとして消費します。

これが、オートファジーが活発化している状態になりますが、脂肪を分解する時間が長すぎると筋肉を分解してしまいます。

筋肉などに影響が出ることなく、ダイエットにちょうどいい時間として「16時間断食」が提唱されるようになりました。

オートファジー(16時間断食)のやり方はとてもシンプル

オートファジーを活発化させる16時間断食のやり方はとてもシンプル。

1日3食の食事を2食に減らすだけです。ただし、きちんとオートファジーを活発化させるためには16時間を意識しなければなりません。

例えば、1日3食の生活であれば、朝7時、昼12時、夜7時頃に食事を摂るのが一般的ではないでしょうか。この場合、夜食べてから朝食べるまでの時間は12時間しか空かないので、オートファジーは機能しません。

16時間プチ断食をするためには、どこかで1食抜いて空腹の状態にする必要があります。

といっても、難しく考える必要はありません。自分が一番ストレスがかからないタイミングで1食抜けばいいだけです。

もちろん、睡眠時間も含まれるので、寝る前か起きた後の食事を抜くだけでも16時間断食は完了です。食事をしてもいい8時間内であれば、食事内容に制限もないので、食べすぎだけ気をつければとてもはじめやすい方法だと言えるでしょう。

オートファジー(16時間断食)で得られる3つの効果

オートファジーが活発化している空腹の状態時には、体の中でさまざまな変化が起こっています。

脂肪や細胞が分裂することで、ダイエットだけではなく、以下の効果にも期待できます。それぞれ見ていきましょう。

内蔵を休息させられる

1日3食の生活が当たり前になっていると、内臓は休むことなく働き続けています。

あえて空腹の状態にすることで、働きすぎて動きが鈍くなった内臓を休息させられます。

血流や血行の改善に期待できる

1日3食に限らず、食べ過ぎると代謝が下がり、臓器の機能が低下してしまう可能性があります。

すると、血液がドロドロになってしまい、体の老廃物を出す機能も低下することに。

16時間のプチ断食で内臓を休憩させることにより、代謝が戻り血液をきれいな状態に保てます

。老廃物をきちんと排出できる血行の良い血液は、ハリのある肌やアンチエイジングなどにもつながります。

脂肪の燃焼効果から生活習慣病の予防に期待できる

オートファジーは空腹の状態を作ることで、脂肪を分解させる仕組み。脂肪がなくなっていけば、ダイエットの効果はもちろん、内臓脂肪の付きすぎからくるさまざまな生活習慣病の予防効果も期待できるのです。

例えば、糖尿病や心疾患といった重い病気の一因に内臓脂肪が関わっているとされています。

意識的にオートファジーの状態にすることで、脂肪が溜まりにくい体を作り、病気のリスクを減らせる可能性があります。

「オートファジーの効果が出ない」失敗しがちなやり方

よく聞かれるオートファジーの失敗例として以下の様な例があります。

・空腹の時間が短い

オートファジーによるダイエットにちょうどいい時間として提唱されている16時間。

16時間が本当にちょうどいいかは人それぞれですが、空腹時間が短すぎるとやはり、効果が感じにくくなってしまうでしょう。

・食べていい時間内に食べすぎてしまう

食事ができる時間内では、制限はあまり無いとはいえ、食べ過ぎはやはり効果が感じにくいでしょう。消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多ければ、痩せるのは難しいです。

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オートファジーの提唱者は始めて半年程で約10kgの減量に成功したと語っています。

しかし、オートファジーのダイエット効果について、まだ確かなデータや成功例があるわけではありません。

断食にはリスクもある。健康状態を考えて実践しよう

今回は、オートファジーを活発化させる16時間断食とはどのようなものか。

ダイエットに活用するやり方について紹介しました。16時間といえど、食事をしない時間を減らす断食なので、正しいやり方をしないとリスクもあります。

大きなリスクとして考えられるのは栄養の偏りや不足する点。1日3食でも偏りがちな栄養素を2食ではまかなえない可能性が出てきます。

摂取カロリーを減らす分、ダイエット効果に期待はできますが、逆に体調がわるくなってしまった。ということがないように、自分の体調を見ながら決して無理をせずに挑戦をしてください。

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