部活生に対して食事って大切ですよね。なかでも夕食の選び方によって筋肉のつき方や疲労が変わっていきます。
この記事を読んだら、今日の夕食が変わること間違いなし！！！
主食、主菜、副菜、汁物ごとに記載いたします。おすすめ夕食12選を紹介いたします。
主食
- 1.豚キムチチャーハン
キムチは乳酸菌が入っており、整腸作用があります。
免疫をあげたり、疲労回復にもよいとされるビタミンCも含まれています。
- 2.冷やし中華
冷やし中華はお酢を入れることにより、疲労回復効果があるため、リカバリーの時に食べるといいです。
野菜も一緒に沢山とれるのでおすすめです。
- 3.カレーライス
みんな大好きカレーライスです。一緒に栄養が摂取しやすいです。
トッピングに納豆やチーズを入れることにより、不足する栄養も摂取します。
主菜
- 1.鍋料理
肉、野菜、ごはんが同時に食べることができるためおすすめ
- 2.エビチリ
エビチリは、高タンパク質なので筋力トレーニング後に食べることは有効です。
- 3.八宝菜
中華丼に食べても良し、おかずとしてもいいです。高たんぱく質になりますので学生にはおすすめ
副菜
- 1.ひじき
ひじきは栄養豊富な食品です。 １００ｇあたりの含有量をみてみると、カルシウムが牛乳の12倍、食物繊維はゴボウの７倍、その他にも栄養豊富です。
- 2.冷奴
大豆製品なので、脂肪がつきにくいです。いろいろなアレンジもできプラスアルファに摂取ができる。
例えば、冷奴に納豆、冷奴キムチなど
汁物
- 1.豚汁
豚肉は疲労回復に効果があります。野菜もしっかりとれて、味噌をとることによって整腸作用、消化促進などの栄養が多いです。
- 2.わかめスープ
わかめには、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル類のほかに、食物繊維も豊富です。体にとっていい成分だらけになります。カロリーも低いのでおすすめです。
デザート
- 1.ゴマせんべい
ごまは１００gあたりで比べると牛乳の約１１倍のカルシウム含有量になります。学生には欠かせないカルシウムが大量に入っています。骨を強くすることは大切です。
- 2.ピーナッツ
脂質が少なくタンパク質が豊富です。カリウムやビタミンEや食物繊維などの栄養素がたくさん含まれます。お腹の調子も整える。
まとめ
主食、主菜、副菜、汁物をバランスよく取れれば、 しっかりとれれば筋肉もついてきます。
カロリーは中学、高校で男子約2400キロ～約3000キロが必要です。
女子では約約1400キロ～約2000キロが必要です。
おすすめしたものはかなりの栄養値が高いのでおすすめいたします。