野球は全身を使って行うスポーツ。一流の選手は全身の筋肉をバランスよく鍛え、自分のパフォーマンスを最大に引き上げています。社会人の皆さんにあっても、筋トレをして基礎能力を高めることは必須と言えるでしょう。
しかし、ただ闇雲に筋トレをしたところで、他の人との差をつけることができません。
知識がなければ効率が悪く、下手をすれば怪我につながる可能性もあります。
そこで今回は、限られた時間の中でも効率よく野球に必要な筋肉をつけるための方法を解説します。
「忙しくて中々満足いくトレーニングができない」と悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
「【器具なし】野球に活きる筋トレ！中高生必見の自宅でできるトレーニングはこれ」
「中学生の野球、体作りで差がつく！親がサポートすべき5つのポイント」
【プロ野球ファン必見！】一番お得なプロ野球が観れるサブスクはどれ？徹底解説
YouTubeにて耳で聞けるYouTube配信中です。
自宅で野球のために筋トレをするなら自重+器具が最短！
結論からになりますが、自宅で最短で筋トレの効果を感じたいなら自重トレーニングに器具を足す方法が一番でしょう。
自宅でするトレーニングは自重だけでも十分という声もありますが、忙しい社会人にとっては余りに時間がかかります。
例えば、ジムにいって鍛えたいと思っても、そもそも時間がとれないという人も多いでしょう。
中には、高い会費だけ払って通えていない、トレーニングはマイペースで行いたいという人もいるのでは。
そんな時に自宅のスペースさえとれれば、器具を買ってしまった方が確実に効果が出ます。
「お金を使って買ったもの」という意識も働くのでモチベアップにもつながるでしょう。
多忙で満足いくトレーニングができない社会人。
そんな中で、器具を使ったトレーニングを取り入れれば他を出し抜くフィジカルが手に入ることでしょう。
 |
 |
野球に必要な筋肉は？
野球に必要な筋肉を理解することで、効率よくトレーニングの効果を得られます。
まずは、野球に必要な筋肉の理解を深めていきましょう。
・ボールを投げるための筋肉
ボールを投げる動作は全身をなめらかに動かす筋肉が必要ですが、特に使われる筋肉は大胸筋、三角筋、広背筋、上腕三頭筋です。中でも、広背筋は体幹を支えたり腕を体に引き寄せたりと重要な役割を持ちます。
・ボールを打つ筋肉
バッティングに必要な筋肉も全身が重要ですが、特に大切なのは下半身（大殿筋・ハムストリングス）や背筋の筋肉。軸がぶれないバッティングをするために重要な筋肉です。
他にも、力強く踏み込む、走るための筋肉を強化することも大切です。全身をまんべんなく鍛えられることが理想となるでしょう。
自宅筋トレに効果的！おすすめな器具の紹介
自重トレーニングをおすすめする声がよく聞かれますが、自宅で自重トレーニングを続けるのは相当なストイックさが求められます。
自宅にはテレビやYoutube、ゲーム、お酒などトレーニングの妨げになる誘惑が多すぎるのです。
そのような誘惑を振り払い、モチベアップに最適なのが器具を買ってしまうこと。
とはいえ、現実問題「部屋が狭くておけない」「高すぎるものは買えない」といったこともあるでしょう。
そこで、ここからは「これだけあれば問題ない」というものを紹介します。
・インクラインベンチ
ポチップ
ウエイトトレーニングといえば「ベンチプレス」が浮かぶ人も多いでしょう。
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるためにとても効率の良いメニューです。
ピッチングでもバッティングでもボールへ力を伝えるために強化は欠かせません。
中でもインクラインベンチをおすすめするのは、フラットベンチと比べてトレーニングのバリエーションが増え、モチベアップにつながることから。意外と価格も控えめなので、スペースがある人はぜひ取り入れてみましょう。
・可変式ダンベル
ポチップ
ポチップ
ダンベルは肩を鍛えるために最適な器具です。可変式であれば重量を調整して負荷を変えられるのもポイント。バーベルは重すぎて適切な負荷が難しいので、ダンベルからきちんと肩へ負荷を掛けるトレーニングを覚えましょう。
もちろん、可変式ダンベルは肩のトレーニングだけではなく、さまざまな部位へ応用できるので、1台あって損をすることはないでしょう。
・懸垂台
ポチップ
ポチップ
懸垂台は場所を取るので、気軽に設置することはできませんが、あればトレーニングに最適。
上半身に必要な筋肉を懸垂台1台でまんべんなく鍛えることが可能です。
フィジカル強化はもちろん、見た目にも美しい筋肉を作るために、懸垂台はできれば用意したい1台です。
その他にも、器具を設置する際には「トレーニングマット」も忘れずに用意しておきましょう。トレーニングの激しい動きから床を保護するために必須です。
ポチップ
ポチップ
中学校でも高校でも、いつも時代も部活動の王道である野球。 バットを振ったりボールを投げたり色々な動作が必要になるスポーツですので、それなりに必要な筋肉の種類も多くなるでしょう。 […]
ボールを送球したりキャッチしたり、「野球」というスポーツをするうえで欠かせないのが、「グローブ」。 最近では「グラブ」といった呼び方もされていますが、実はポジションによって少しずつ種類が異なっているのです。&nb[…]
器具と組み合わせられる自宅筋トレ法3選！
ここからは、具体的なトレーニング方法についても見ていきましょう。
打者も投手も下半身強化必須！スクワット
定番トレーニングのスクワットですが、科学的にも効果の高さが立証されているとても有意義なトレーニングです。
スクワットをすることでお尻（大殿筋）太もも周り（ハムストリングス）ふくらはぎ、背中といった部位を鍛えられます。
スクワットといってもやり方はさまざまですが、行う際には背筋をしっかりと伸ばして腰を落とすことを意識して行いましょう。
最初は器具なしで、慣れてきたらダンベルを使い徐々に負荷を上げていくことをおすすめします。
野球と言えばホームラン！ダンベル・リストカールで上半身強化
力強いバッティングをするためには、上腕二頭筋や手首の強化は必須と言えます。
ダンベルカールやリストカールを行って確実に鍛えていきましょう。
ダンベルカールのやり方としては、
・肩幅ほど足を広げる
・ダンベルを持って肩の高さまで持ち上げる
・持ち上げた状態を5秒程キープ
・ゆっくりダンベルを下げる
リストカールのやり方は、
・台に腕を乗せダンベルを握る
・手首を使ってダンベルを上げ下げする
といったシンプルなやり方で十分に鍛えることが可能です。
こちらも、最初は軽めなダンベルで徐々に負荷を上げていくと良いでしょう。
ダンベルさえあればいつどっこでも行えるトレーニングです。
投手なら絶対にやるべき！懸垂
懸垂は「上半身のスクワット」と呼ばれるほど強力なトレーニング。
野球をする人ならとにかく懸垂をしておけば間違いないというほどです。
広背筋や三角筋など大きな筋肉はもちろん、大胸筋や腹筋まで上半身はすべて鍛えられます。
特に、ピッチングの際には背中の筋肉が大きく影響します。
懸垂で鍛えられる筋肉は、体幹を安定させ、投げる際に必要な一連の動作を支える効果が期待できます。
また、上半身の筋力強化は怪我を防止する観点からもとても重要な役割を持っています。
ピッチャーはもちろん、野球をする際には懸垂はぜひ取り入れたいトレーニングです。
野球に最適な筋トレを自宅でするなら器具+自重が最短！
今回は、野球に必要な筋力をつけるための筋トレは、自重トレーニングだけではなく、器具を使ったトレーニングが重要であるということをお伝えしました。
「器具を置く場所がない」「予算が足りない」といった問題があることは事実ですが、他の人と差をつけるトレーニングをするためには自重だけでは足りません。
忙しい社会人にとっては、トレーニングにかけられる時間も限られてきますね。
自重だけでも十分と思っている人が多い内に、器具を使ったトレーニングを取り入れて、他の人と差をつけましょう。
