「バスケのランメニューは、何をやればいいの？」
「福岡第一の33秒ランって、どんな練習？」
「初心者でもできるメニューが知りたい」
そう思って調べていませんか。
結論から言うと、バスケのランメニューは「短い全力運動と休憩を繰り返す」形が基本です。
試合のダッシュや切り返しに近い動きを、くり返し練習できるからです。
福岡第一高校の「33秒ラン」は、オールコートを33秒で3往復し、これを20本行うメニューとして紹介されています。
ただし、とてもきつい練習です。
最初から真似せず、自分のレベルに合わせて組むのが安全です。
この記事では、33秒ランの中身と、7つのメニュー、レベル別の組み方をまとめます。
この記事で分かること
- 福岡第一の「33秒ラン」の内容
- バスケにおすすめのランメニュー7選
- 初心者・中学生・上級者向けの組み方
- 週の回数と、失敗しないための注意点
福岡第一の「33秒ラン」とは
33秒ランは、福岡第一高校バスケ部の練習として知られるランメニューです。
BASKET COUNTの記事では、次のように紹介されています。
- オールコートを33秒で3往復する
- これを20本行う
- 4種類を5本ずつ（合計20本）行う
- ほぼ毎日行っていた
4種類は、通常のダッシュと、バックランを組み合わせた走り方です。
選手のコメントとして、バックランでふくらはぎに強い負担がかかる、とも紹介されています。
3往復は、コートの端から端までを6回走る計算になります。
33秒ランを真似するときの注意
33秒ランは、強豪校の選手が、日々の練習の積み重ねで行っているメニューです。
初心者がいきなり同じ本数をやると、ケガにつながります。
まずは本数を減らし、時間にも余裕を持たせて始めてください。
中学生や部活動で行う場合は、顧問やコーチの指示を優先してください。
バスケにおすすめのランメニュー7選
次の数字は、体力や経験に合わせて調整する前提の目安です。
| メニュー | 内容 | 本数・セット（目安） | 強度（目安） |
|---|---|---|---|
| ① 33秒ランの縮小版 | オールコート3往復を時間内に走る | 1〜4本から | 最大に近い速さ |
| ② シャトルラン | 複数のラインを往復する | 1〜3セット | 80〜100% |
| ③ 10m・20m・30mダッシュ | 距離を変えて全力で走る | 各3〜5本 | 高い |
| ④ 30秒インターバル走 | 30秒走って休むをくり返す | 4〜8セット | 80〜90% |
| ⑤ ディフェンススライド＆ダッシュ | 横移動のあとにダッシュする | 左右3〜5本 | 中〜高 |
| ⑥ ジグザグラン | コーンの間を切り返して走る | 4〜8本 | 中 |
| ⑦ 坂道ダッシュ | 10〜30mの坂を走る | 4〜8本 | 80〜95% |
① 33秒ランの縮小版
本家の20本ではなく、まず1〜4本から始める形です。
休憩はしっかり取り、フォームが崩れたらやめてください。
② シャトルラン
ラインの間を往復する、定番のランメニューです。
体力づくりと、切り返しの練習を同時に行えます。
③ 10m・20m・30mダッシュ
距離を変えて走ることで、加速の練習になります。
短い距離ほど、全力で走ることを意識します。
④ 30秒インターバル走
30秒走って、休むをくり返す練習です。
試合中の「走る・休む」のリズムに近いメニューです。
⑤ ディフェンススライド＆ダッシュ
ディフェンスの横移動のあと、ダッシュにつなげる練習です。
守備から攻めへの切り替えの動きに近い内容です。
⑥ ジグザグラン
コーンを2〜3m間隔で置き、切り返しながら走ります。
方向転換のスピードと、足の運びが身につきます。
⑦ 坂道ダッシュ
坂道を使って、脚力を鍛えるメニューです。
下りは歩いて戻ると、体への負担を減らせます。
レベル別のメニューの組み方
初心者向け（約15分）
- ウォーミングアップ：5分
- 10mダッシュ：3本
- シャトルラン：1セット
- ジグザグラン：4本
- ジョギング：3分
中学生・部活動向け（約20分）
- ウォーミングアップ：5分
- 10m・20mダッシュ：各3本
- シャトルラン：2セット
- ディフェンススライド：左右3本
- クールダウン：3〜5分
上級者向け（約25分）
- ウォーミングアップ：7分
- 20m・30mダッシュ：各4本
- 33秒ランの縮小版：2〜4本
- 30秒インターバル走：4セット
- クールダウン：5分
どのレベルでも、体の調子が悪い日は本数を減らしてください。
ランメニューは週に何回やる？
目安は、週1〜2回です。
毎日全力で行うと、疲労がたまり、ケガのリスクも上がります。
チーム練習がある日は、ランメニューを軽くするなど、全体の量で調整してください。
きついランメニューで失敗しないための注意点
- 毎回すべてを全力で行わない
- 長距離走だけに偏らず、短い全力運動も組み合わせる
- アンクルウェイトをつけた全力ダッシュは避ける
- 滑りにくいシューズと、安全な場所を選ぶ
- 水分補給と休養を優先する
痛みが出たときは、無理をせず中止してください。
ランメニューにあると便利な道具
計測・目印の道具
タイムを測るなら、ストップウォッチがあると便利です。
笛でスタートの合図を出す方法もあります。
笛選びは、「バスケ審判の笛（ホイッスル）おすすめ3選｜ドルフィンプロとドルフィンBの違い」で紹介しています。
コーンは、ジグザグランやシャトルランの目印に使えます。
ポチップ買う場所
練習用具は、スポーツ用品店で一通りそろえられます。
在庫や価格は店舗・時期で変わるため、購入前に各公式ページで確認してください。
選び方のコツは、「スポーツ用品はどこで買う？ゼビオ・デポ・ヒマラヤ・アルペンの選び方と比較のコツ」にまとめています。
ポチップよくある質問
初心者にはどのメニューがおすすめ？
シャトルランと、10mダッシュが始めやすいメニューです。
33秒ランは誰でもできる？
強豪校の練習として紹介されているメニューです。
初心者は、本数を減らし、時間にも余裕を持たせてください。
ランメニューは毎日やってもいい？
目安は週1〜2回です。
毎日は、疲労やケガのリスクがあるため、おすすめしません。
一人でもできる？
できます。
タイムを測るために、ストップウォッチがあると便利です。
長距離走は必要？
基礎体力づくりには役立ちます。
ただし、加速や切り返しは短い全力運動で鍛えるため、組み合わせるのがおすすめです。
まとめ
- ランメニューは、短い全力運動と休憩をくり返すのが基本
- 福岡第一の33秒ランは、オールコート3往復を33秒で行い、20本こなす内容として紹介されている
- 初心者は、シャトルランやダッシュから始める
- 週1〜2回を目安に、疲労をためない
自分のレベルに合ったメニューを、無理のない回数で続けてください。
バスケをもっと楽しみたい方は、「バスケ審判の笛おすすめ3選」や「縄跳びの選び方」もあわせてご覧ください。
プロの試合を見たい方は、「Bリーグはどこで観ることができる？」も参考になります。