どんなスポーツにおいてもとても基本的かつ重要と言える「脚力」。
バスケにおいても、ディフェンスを抜き去る時や速攻で全力ダッシュをするときなど、脚力の強化は必須です。
しかし、バスケではただ走る脚力をつけるだけでは一流のプレーヤーにはなれません。
マラソンなどとは異なり、全力でダッシュした後に急停止したり、また全速力になったりと、持久力や瞬発力などさまざまな脚力が求められます。
今回は、バスケ技術を支える脚力強化のためのランメニューを紹介します。
コート内で行うトレーニングから自宅に帰った後も行えるトレーニングについてまとめました。
他の選手たちと差を付けたいと考えているプレイヤーの皆さん、ぜひ参考に御覧ください。
バスケにおけるランメニューの大切さ
バスケをする上で、どのポジションにおいても脚力の強化は必須です。
しかし、一概に脚力を強化するといっても、トレーニング方法によって強化される部位や目的は異なってきます。
バスケで特に重要になる脚力としては、以下の事項が考えられます。
・瞬発力
バスケでは、最初の一歩目の踏み込み力や速さが一番大切とも言われます。
突然の場面に対応する瞬発力はとても重要です。
・持久力
瞬発力が高くても持続できなくては強みが半減してしまいます。
パフォーマンスを維持する持久力もとても重要でしょう。
・ジャンプ力
シュート時の高さやリバウンドの高さなど、力強く飛び上がるために大切な能力です。
・フットワーク
バスケは一方向に動くだけの単純なスポーツではありません。
さまざまな方向の動きに対応するフットワーク力が重要です。
上記のどれもが、個人の能力を決め、試合の勝敗も左右します。
ランメニューを考える際には、自分の課題を考え、適切なメニューを選びましょう。
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バスケコートで行うランメニュー3選！
それでは、ここからはバスケのコート内で行えるランメニューについて紹介していきます。
シャトルラン
シャトルランは短い距離で激しい切り返しを繰り返すトレーニング。
次の動作へ移行する速さが試合の流れを左右するバスケにおいて欠かせないランメニューです。
具体的なやり方としては、
・エンドラインからフリースローラインまで往復
・ハーフラインまで往復
・反対側のフリースローラインまで往復
・反対側のエンドラインまで往復
といったパターンを2セットから3セット程を目安に行うと良いでしょう。
ターンの切り返しやスピードをしっかりと意識しながら行うと効果的です。
インターバル走
インターバル走は全速力ダッシュに休憩をはさみながら行うトレーニング。
とても負荷の高い運動ですが、爆発的な瞬発力を生み出す練習方法です。
具体的なやり方としては、
・10秒間とにかく全速力でダッシュ
・ストップして10秒間のインターバル（休憩）
・再び10秒間とにかく全速力でダッシュ
上記の内容が基本的になりますが、10ｍダッシュして10ｍジョギングといったように応用することも可能です。
自分のできる範囲で時間や距離の調節がしやすいランメニューとなっています。
福岡第一が実践した最強ランメニュー「33秒」
バスケの超強豪校「福岡第一」はトレーニングも超ハードで知られています。
そんな福岡第一の選手たちも最強トレーニングと声を揃えるのが「33秒」と呼ばれるランメニュー。
具体的なやり方としては、
・ハーフまで通常のラン、ハーフを越えたらバックでラン
・ハーフまでバックでラン、ハーフを越えたら通常のラン
・エンドまで通常のラン、エンドまでいったらバックランで戻る
・エンドまでバックラン、エンドまでいったら通常ランで戻る
上記の方法を「33秒間で3往復」します。
こちらのトレーニングはバックランがとにかく超ハード。
脚力の強化はもちろん、体力の強化も期待できること間違いないでしょう。
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アンクルウェイトを付けるラントレをすると効果あり
さらに、もっと効果出したい方は、足にアンクルウェイトをつけて試してみましょう。
様々な重さがありますが、０.５㎏～１㎏がおすすめです。
足に付けているだけなのにいつものトレーニングより負荷が大きくなります。
アンクルウェイトを外すと足が軽くなります。
怪我する場合もありますので無理をしない程度で。
ポチップ「持久力がない」「足がつる」「パフォーマンス向上したい」方におすすめ
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多くのアスリートから人気のサプリメントです。
回遊魚のペプチドでアミノ酸より素早く体内に吸収してくれます。
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外でも行えるランメニュー3選！
ここからは、コートの外や自宅に帰ったあとでも行えるトレーニング方法について紹介します。
10m＆30m走
バスケのコートはエンドラインの端から端までの長さは28ｍです。
50ｍや100ｍ走を走る脚力は求められません。つまり、自宅の周りで10〜30mダッシュできるスペースがあれば十分なトレーニングを行えます。
実戦やコートで行う練習に近づけるために、
・10ｍダッシュ・反転して10ｍ戻る
・20ｍダッシュ・反転して戻る
・30ｍダッシュ・反転して戻る
といった動きを繰り返すことで、実戦に近い動きで瞬発力や持久力が鍛えられることでしょう。
ポイントとして、往復する際の時間を決めて何往復できるか、といったことを取り入れるのも良いでしょう。
【ゼビオ】でお得なバスケシューズを見る坂道ダッシュ
坂道ダッシュもとても負荷の高いトレーニングですが、場所さえあればいつでも行えるランメニューです。といっても、上記の通り20ｍ〜30ｍの坂があれば十分です。
やり方はとてもシンプルで、上り坂を全力で登ったら下りは歩いて戻るだけ。
ダッシュの後はしっかりと力を抜いて、次のダッシュを全力で行えるように心がけましょう。
坂道ダッシュの頻度としては1日3〜5本ほど。
常に全力ダッシュを心がけることにより少しずつでも成長していくことを実感できるはずです。
砂浜ダッシュ
砂浜ダッシュはどこでもすぐに行えるわけではありませんが、すぐ行ける距離であれば有効なランメニューの一つです。
坂道ダッシュや定番の階段ダッシュに比べて、負荷をかけつつも怪我をしにくいというメリットがあります。
砂浜というのは深く、強く踏み込まないと上手く進めないため、足への負荷は大きくなります。
砂浜ダッシュを繰り返すことで、地面を蹴る力の強化から、持久力や瞬発力強化につながります。
どこにでもある訳ではありませんが、砂浜にすぐ行くことができる人は、ランメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。
まとめ：バスケの脚力強化には効率の良いランメニューが必須！
今回は、バスケの技術を支えるために欠かすことのできないランメニューについて紹介しました。
バスケにおいては、瞬発力や持久力はもちろん、フットワークやジャンプ力強化に脚力の強化は必須です。
コート内で行えるトレーニングはもちろん、自宅でも行えるランメニューを取り入れて、他の選手と差をつけましょう。
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