「野球の練習に時間を割いても、なかなか結果が出ない…」
「でも、ジムに通う時間もお金もない…」
「自宅でできる筋トレで、どうにか実力をつけたいけど、どんなトレーニングをすればいいのか分からない…」
そんな悩みを抱えているあなたにこそ、自宅でできる筋トレが救世主となります。
中高生のあなたが野球の成績を上げるために、ジムに通う必要は一切ありません。
特別な器具も必要なく、家にあるものでできる簡単なトレーニングを取り入れるだけで、確実に実力は上がります。
体幹や下半身、肩周りの筋肉を鍛えることで、打撃力や走力、守備力が向上し、試合でのパフォーマンスに大きな変化が現れるでしょう。
ほんの少しの時間を確保すれば、あなたの体力はどんどん向上し、グラウンドでの自信もついてきます。
「もっと強くなりたい」「試合で活躍したい」という熱い気持ちを持っているあなたにぴったりの、実践しやすい筋トレメニューを今すぐチェックして、あなたの可能性を広げていきましょう！
野球の打撃には全身にバランスのよい筋肉が必要
野球の打撃には全身のバランスの取れた筋肉が不可欠
「打撃なんだから、上半身の筋肉があれば十分じゃないの？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、実際には全身の筋力をバランスよく鍛えることが、打撃力向上の鍵となります。
なぜなら、スイングの動きは下半身から始まり、体幹を通じて上半身へと力を伝える流れになっているからです。
そのため、下半身・体幹・上半身をバランスよく鍛えることで、スムーズかつ力強いスイングが可能になります。
イメージとしては、「下半身 → 体幹 → 上半身」という順番で力を連動させていく感覚。
下半身の安定感がなければ力強いスイングは生まれず、体幹が弱ければ力が分散し、上半身の動きが鈍くなってしまいます。
では、具体的にどの筋肉を鍛えればいいのか？次の章で、効果的なトレーニング方法を詳しく解説していきます。
【トレーニング】打撃力を高める全身の筋肉の鍛え方
ここからは、打撃に必要な筋肉をどのように鍛えればいいのか、具体的なトレーニング方法を解説していきます。
今回紹介するのは、特別な器具がなくても自宅で簡単に実践できるトレーニングです。
学校の部活終わりや休日の空いた時間に、気軽に取り組んでみてください。
野球筋トレ① 腕立て伏せで大胸筋を鍛えよう！
筋トレの王道「腕立て伏せ」は、打撃において重要な大胸筋を鍛えるのに最適なトレーニングです。
大胸筋は、スイングの際に上半身の力をバットへと伝える役割を持つため、しっかりと鍛えておくことでスイングスピードや打球の飛距離を向上させることができます。
さらに、体の中でも大きな筋肉の一つなので、鍛えれば見た目のカッコよさもアップし、自信にもつながるでしょう。
正しい腕立て伏せのやり方
- 頭からかかとまで一直線になるように体をまっすぐ保つ
- 肩幅よりも少し広めに手をつく
- 肩甲骨を寄せるイメージで、ゆっくりと体を床に近づける
- 手は胸の横に置き、頭の近くに置かない（肩を痛めるリスクを避ける）
効果: 打撃時の押し込みを強化し、スイングの安定感を向上
目標回数: 15回×3セット
※難しい場合は膝をついてOK！
もし腕立て伏せが難しい場合は、膝をつけた状態で行ってもOK！負荷は少し下がりますが、大胸筋をしっかり刺激することができます。
また、パワーローラーを使うとトレーニングがより効果的に。特に「Body Sculpture パワーローラー」には引き起こしアシスト機能が付いており、初心者でも楽に回数をこなせます。
自分のレベルに合わせたトレーニングで、確実にパワーアップしていきましょう！
ポチップ野球筋トレ② リバーススノーエンジェルで背筋を鍛えよう！
背筋にはさまざまな種類がありますが、打撃に必要な背筋全体をバランスよく鍛えられるのがリバーススノーエンジェルです。
スイング時の体の安定性や、インパクト時の強い押し込みを生み出すためには、しっかりと背筋を鍛えておくことが重要です。
リバーススノーエンジェルのやり方
- うつ伏せになり、両腕を足の方向にまっすぐ伸ばす
- 両腕を浮かせて肩甲骨を寄せ、半円を描くようにゆっくりと腕を頭の方へ動かす
- 頭の上まで腕を移動させたら、ゆっくりと元の位置に戻す
- これを1回とし、30回を1セットとして行う
効果: 背筋を強化し、スイング時の安定感とパワーを向上
目標回数: 30回×3セット
※肘が痛い場合はクッションを敷く
このトレーニングでは、肩甲骨周りの筋肉をしっかり使うため、スイングの際の力の伝達がスムーズになり、打球の力強さが増します。
ポイント
・腕の動きだけに頼らず、肩甲骨をしっかり意識して動かす
・反動を使わず、ゆっくりとした動作で行う
・最初は回数を減らしてもOK！無理なく継続することが大切
また、背筋の柔軟性を高め、より効果的なトレーニングをするためには「トリガーポイント」も活用しましょう。
トリガーポイントを背中に当ててゴロゴロ転がすだけで、筋肉のコリをほぐし、動きやすい体を作ることができます。
さらに、ストレッチにも使えるので、練習前後に取り入れてみるのもおすすめです。
背筋をしっかり鍛えて、打撃のパワーアップを目指しましょう！
ポチップ野球筋トレ③ スクワットでお尻の筋肉を鍛えよう！
お尻の筋肉には「○○筋」といった専門的な名前がついていますが、難しいことは考えずに「お尻の筋肉」として意識して鍛えていきましょう。
野球の打撃や守備において、お尻の筋肉は下半身の安定性や瞬発力に大きく関わる重要な部位です。
そこで、お尻の筋肉を効果的に鍛えるのに最適なトレーニングがスクワットです。
これは野球選手にとって必須のトレーニングであり、パワーのあるスイングや素早い動きを支える強い下半身を作ることができます。
スクワットの正しいやり方
- 両足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける
- 背筋をまっすぐに保ちながら、上半身を下ろす
- 太ももが床と平行になるあたりまで膝を曲げる
- ゆっくりと元の姿勢に戻し、繰り返す
効果: 下半身の安定を高め、スイング時の軸を強化
目標回数: 15回×3セット
※フォームを意識して行う
よく「膝がつま先より前に出ないように」と言われますが、厳密に守る必要はありません。フォームを意識しながら、自分に合ったやり方でしっかりとお尻に負荷をかけることが大切です。
スクワットがきつい場合は「スクワットマジック」を活用！
もし通常のスクワットが難しいと感じる場合は、スクワットマジックを使うのも一つの方法です。
これは椅子に座るような感覚でスクワットができるアイテムで、座ると自然に沈み込み、何度でも回数をこなすことが可能になります。
自分のレベルに合わせて負荷を調整しながら、下半身をしっかり鍛えていきましょう。
強いお尻の筋肉を手に入れれば、打撃のパワーや守備の安定感も格段にアップします！
ポチップ野球筋トレ④ サイドエルボーブリッジで腹斜筋を鍛えよう！
打撃の際、スイング動作には体をひねる動きが欠かせません。この動作を支えるのが腹斜筋です。
腹斜筋が鍛えられていると、スムーズな体の回転が可能になり、スイングスピードの向上や飛距離アップにもつながります。
そこでおすすめなのが、サイドエルボーブリッジ。このトレーニングでは腹斜筋だけでなく、体幹全体も鍛えることができるので、スイングの安定感を高める効果も期待できます。
サイドエルボーブリッジの正しいやり方
- 床に対して体を横向きにし、肘と足の2点で体を支える
- 足から頭まで一直線になるように意識する
- 床についていない方の腕は頭の後ろに回す
- 左右均等に行う
効果: スイング時の回転力を強化し、体幹のブレを防ぐ
目標: 10秒キープ×3セット
※肘が痛い場合はマットやクッションを使用
イメージとしては、組体操の「扇」の端の人のようなポーズです。バランスを保ちながら、腹斜筋をしっかり刺激しましょう。
ワンポイントアドバイス
・肘が痛い場合はトレーニングマットを活用
床が硬いと肘に負担がかかるため、トレーニングマットを敷くのがおすすめ。もしマットがない場合は、クッションを挟むだけでも負担を軽減できます。
・最初は無理せず短時間から
慣れないうちは長時間キープするのが難しいですが、最初は10秒×3セットなど、短時間でもOK！少しずつ時間を延ばして、腹斜筋を強化していきましょう。
スイング力をアップさせたいなら、腹斜筋のトレーニングは欠かせません。体幹の安定も手に入れながら、スイングのキレを磨いていきましょう！
ポチップまとめ：野球の打撃には全身のバランスの取れた筋肉が必要！
ここまで、野球の打撃に必要な筋トレとして4つのトレーニングを紹介してきました。
打撃のパフォーマンスを向上させるためには、特定の部位だけでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。
特に、お尻の筋肉・腹斜筋・大胸筋などをしっかり鍛えることで、スイング時の安定性やパワーが向上し、より強く、速い打球を打つことができます。
また、体幹を強化することで、スイング時の軸がブレにくくなり、安定した打撃フォームを維持することが可能になります。
そのため、今回紹介したトレーニングを継続しながら、全身の筋力をバランスよく強化していくことが大切です。
今回紹介した筋トレはすべて自宅で器具を使わずにできるものばかり。部活や練習の合間、休日の空いた時間を活用して、ぜひコツコツと実践してみてください！
継続することで、確実に打撃力が向上し、グラウンドでの活躍につながるはずです。