縄跳びは、道具が1本あれば始められる、手軽な運動です。
運動の強さが高く、短い時間でも心拍数が上がりやすいため、ダイエットに取り入れる人が増えています。
その一方で、「本当に痩せるの？」「何分跳べばいいの？」「どんな縄を選べばいいの？」と迷う人も多いはずです。
結論からお伝えします。
縄跳びは、ダイエットの運動に向いています。ただし、短期間で大きく痩せる運動ではなく、無理なく続けることが成功のカギです。
この記事では、縄跳びダイエットの効果、痩せる目安、1か月の進め方、フォーム、縄の選び方を整理します。
縄跳びダイエットの効果｜なぜ向いているのか
運動の強さが高い
運動の強さを表す指標に、METs(メッツ)があります。一般的な縄跳びは、11.0とされています。
歩く運動や、ゆっくりしたジョギングより、強い運動に分類されます。
短い時間でも、心拍数が上がりやすい
縄跳びは、その場でテンポよく跳ぶだけで、息が上がります。長い時間を取れない人でも、運動として成立します。
全身の筋肉を使う
ふくらはぎや太ももの筋肉に加えて、体幹や腕も使います。全身を動かすため、運動不足の解消にも向いています。
場所を選ばず、続けやすい
縄跳びは、狭いスペースでも始められます。道具を出して、すぐに跳べるのも利点です。
室内で跳ぶ場合は、室内で縄跳びをするときの対策の記事も参考にしてください。
縄跳びで痩せる目安｜消費カロリーと期間
体重60kgの人が10分跳ぶと、消費カロリーは約116kcalです。体重別の目安は、次のとおりです。
| 体重 | 10分の消費カロリーの目安 |
|---|---|
| 50kg | 約96kcal |
| 60kg | 約116kcal |
| 70kg | 約135kcal |
| 80kg | 約154kcal |
この数値は、METs 11.0をもとにした目安です。跳び方や個人差で変わります。
脂肪1kgは、約7,200kcalに相当すると言われます。体重60kgの人が、毎日10分を1か月続けた場合は、約3,480kcalです。
脂肪にすると、約0.5kgが目安です。
縄跳びだけで、短期間に大きく痩せることは期待しない方が安全です。食事の見直しや、睡眠もあわせて整えましょう。
消費カロリーの詳しい計算は、縄跳びの消費カロリーの記事で解説しています。
縄跳びダイエットのやり方｜1か月の進め方
いきなり長く跳ぶと、ふくらはぎや足首に負担がかかります。最初は、短い時間から始めましょう。
| 期間 | 目安 |
|---|---|
| 1週目 | 1日3〜5分(休みを挟みながら) |
| 2週目 | 1日5〜10分 |
| 3〜4週目 | 1日10〜15分、週3〜4日 |
1分跳んで、30秒休む
続けやすい方法は、1分跳んで30秒休む、という繰り返しです。
休みを入れても、運動としては十分です。これを2〜3セット行うと、約5分になります。
毎日でなくても大丈夫
毎日続けるより、週3〜4日を長く続ける方が、挫折しにくくなります。
体調が悪い日や、足に痛みがある日は、無理せず休みましょう。
最初の1か月は、「毎日長く」よりも、「無理なく続ける」ことを優先するのが基本です。
効果を高める基本の跳び方
疲れにくく、足への負担を減らすには、フォームが大切です。基本の「前跳び」で、次の点を意識しましょう。
- ジャンプは低く、足先で軽く跳ぶ
- 縄は手首で回す(腕全体で回さない)
- 脇をしめて、ひじを体の横に置く
- 視線は正面に向ける
- 両足を同時に、同じ位置に着地する
着地の位置が、前後左右に動いてしまうのは、テンポよく跳べていないサインです。
両足で着地すると、衝撃を吸収して、次のジャンプにつなげやすくなります。
縄の長さを合わせる
縄の真ん中を踏み、両肘を90度に曲げた位置に、持ち手がくる長さが基本です。
詳しい測り方は、縄跳びの長さの決め方の記事で紹介しています。
慣れてきたら｜応用の跳び方
前跳びをリズムよく続けられるようになったら、跳び方を変えて、運動の強さを調整しましょう。
| 跳び方 | 特徴 |
|---|---|
| 交差跳び・あやとび | 腕をクロスさせて跳ぶ。腕の動きが加わる |
| 駆け足跳び | 走るように、片足ずつ着地する。下半身への負荷が高い |
| 二重跳び | 1回のジャンプで、縄を2回転させる。運動の強さが高い |
二重跳びは、コツをつかむまで、少し練習が必要です。二重跳びのコツの記事で、練習方法をまとめています。
縄跳びダイエット向けの縄の選び方
縄は、タイプによって、重さや回しやすさが変わります。目的に合うものを選びましょう。
| タイプ | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| ビニール | 軽くて回しやすい | 初心者、長く跳びたい人 |
| 布(綿) | 縄が太めで、ゆっくり回る | 久しぶりに始める人 |
| ビーズ・チューブ | 重みがあり、負荷が高い | しっかり鍛えたい人 |
ダイエットを始めたばかりなら、軽くて回しやすいタイプが続けやすくなります。
回数やカロリーを確認したい人には、カウント機能付きが便利です。大人用の選び方は、大人用縄跳びおすすめ5選の記事で、目的別に比べています。
縄跳びダイエットにおすすめの縄跳び
ここからは、実際に買う人に向けた候補です。ご自身の目的に合うものを選んでください。
回数とカロリーを管理して、続けたい人に
カウント機能付きで、跳んだ回数を確認できます。目標を決めて、ダイエットを習慣にしたい人に向いています。
ポチップ長さを合わせて、自分のペースで跳びたい人に
ロープを調整できるタイプです。身長に合わせて長さを整えたい人の、買い替え候補になります。
ポチップまずは標準的な1本から始めたい人に
標準的なタイプで、初めての1本として選びやすい縄跳びです。まず続くかを試したい人に向いています。
ポチップ軽さと回しやすさを重視する人に
軽さと回しやすさを重視して選びたい人の候補です。普段の運動に取り入れたい人に向いています。
ポチップ負荷を上げて、しっかり鍛えたい人に
慣れてきて、運動の強さを上げたくなった人の、ステップアップ用です。ウェイト入りやヘビーロープなど、重めのタイプがあります。
ポチップ重いロープは、肩や腕に負担がかかります。慣れてから、少しずつ取り入れてください。
まずは回しやすい標準的な縄で始めて、慣れたら重めのタイプに替えるのが基本の選び方です。
縄跳びダイエットを続けるコツ
- 朝の準備前に、3分だけ跳ぶ
- テレビを見ながら、1分跳んで30秒休む
- 回数や時間を、スマホにメモする
- 「毎日」と決めず、「できる日にやる」くらいの気持ちで続ける
小さな目標を決めて、できたら記録するだけでも、続けやすくなります。
縄跳びダイエットで気をつけたいこと
膝や足首に痛みがあるとき
膝や足首に痛みがあるときは、無理をしないでください。気になる症状がある人は、医師に相談してから始めましょう。
場所と靴
硬い床で跳ぶと、足に衝撃がかかります。クッション性のある運動靴を履いて、平らな場所で跳びましょう。
夜のマンションなどでは、着地の音にも注意が必要です。
準備運動をする
いきなり跳ぶと、ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかります。軽いストレッチをしてから始めましょう。
痛みを感じたら、すぐに中止してください。無理をして続けると、ケガの原因になります。
縄跳びダイエットのよくある質問
縄跳びは毎日やった方がいいですか？
毎日でなくても構いません。最初は、週3〜4日から始めて、体調に合わせて増やしましょう。
何分跳べば痩せますか？
1日10〜15分が、続けやすい目安です。ただし、体重の変化には、食事や睡眠も関わります。
縄跳びとジョギングは、どちらが痩せますか？
同じ時間なら、縄跳びの方が、運動の強さは高いとされています。ただし、続けやすさや、足への負担は人によって違います。
夜に縄跳びをしても大丈夫ですか？
夜は、着地の音に気をつけてください。マットを敷くか、エア縄跳びなど、音が小さい方法も選択肢です。
縄がない状態で運動できますか？
縄のないエア縄跳びもあります。引っかかる心配が少なく、室内でも使いやすいタイプです。
縄跳びダイエットを始めるなら、まず自分の身長に合う縄を用意しましょう。
まとめ
縄跳びは、短い時間でも運動の強さが高く、ダイエットに向いた運動です。
体重60kgの人が、毎日10分を1か月続けると、脂肪で約0.5kgが目安です。縄跳びだけで大きく痩せる運動ではないため、食事や睡眠もあわせて整えましょう。
最初は、1日3〜5分から始めて、少しずつ増やすのがコツです。
回しやすい縄で、無理なく続けることが、縄跳びダイエット成功のカギです。
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