「オートファジー」という言葉をご存知でしょうか。
オートファジーとは、細胞内のタンパク質を自分自身でリサイクルする仕組みのことを指します。
仮に、飢餓状態になっても体自身が生命活動を維持しようとするのです。
近年、オートファジーの状態が、健康的な生活を維持する手助けになるのではないかと研究が進められています。
あえて、体を空腹（飢餓）の状態にすることでオートファジーを活発化させ、体の不調を改善するという方法です。
そんなオートファジーですが、ダイエットにも活用できるとして、とても話題を集めています。
そこで、この記事では、オートファジーを活発にする断食のやり方や効果について解説します。
誰でもすぐにはじめられる方法なので、ダイエットはもちろん、体の不調を感じている人もぜひご覧ください。
オートファジーを活発にする16時間断食とは
「プチ断食」という言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。
プチ断食こそがオートファジーを活発化させるとてもシンプルな方法です。
具体的には「16時間」空腹の状態を作り出すことで、オートファジーを機能させます。
「16時間」の理由ですが、普段私達の体に入った食べ物は胃腸で吸収され、血液に乗って脳や内臓など体を動かすエネルギーとなり、余った分は肝臓へ蓄えられます。
10時間ほど何も口にしない状態が続くと、肝臓に蓄えられた栄養を使い果たしてしまいます。
すると、体は生命維持のために蓄えられた脂肪をエネルギーとして消費します。
これが、オートファジーが活発化している状態になりますが、脂肪を分解する時間が長すぎると筋肉を分解してしまいます。
筋肉などに影響が出ることなく、ダイエットにちょうどいい時間として「16時間断食」が提唱されるようになりました。
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オートファジーダイエットはこんな方におすすめ！
・ファスティング初心者
オートファジーダイエットは、1日2回の食事制限で済むため、ファスティング初心者でも比較的取り組みやすいです。
断食時間は16時間と長いですが、8時間の食事時間は好きなものを食べられるため、ストレスなく取り組むことができます。
・腸内環境を整えつつダイエットしたい
オートファジーダイエットは、腸内環境を整える効果も期待できます。
断食中は、腸内環境を整える善玉菌が活性化されます。
腸内環境が整うと、代謝がアップしてダイエット効果が期待できます。
・いつまでも若々しさを維持したい
オートファジーダイエットは、老化防止にも効果が期待できます。
オートファジーによって、老化の原因となる細胞やタンパク質が分解されるためです。
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オートファジー（16時間断食）のやり方はとてもシンプル
オートファジーを活発化させる16時間断食のやり方はとてもシンプル。
1日3食の食事を2食に減らすだけです。
ただし、きちんとオートファジーを活発化させるためには16時間を意識しなければなりません。
例えば、1日3食の生活であれば、朝7時、昼12時、夜7時頃に食事を摂るのが一般的ではないでしょうか。
この場合、夜食べてから朝食べるまでの時間は12時間しか空かないので、オートファジーは機能しません。
16時間プチ断食をするためには、どこかで1食抜いて空腹の状態にする必要があります。
といっても、難しく考える必要はありません。
自分が一番ストレスがかからないタイミングで1食抜けばいいだけです。
もちろん、睡眠時間も含まれるので、寝る前か起きた後の食事を抜くだけでも16時間断食は完了です。
食事をしてもいい8時間内であれば、食事内容に制限もないので、食べすぎだけ気をつければとてもはじめやすい方法だと言えるでしょう。
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【基本的なスケジュール】
18時頃までに夕食を済ませ、以降は何も食べずに就寝。
翌朝10時頃遅めの朝食を摂り、そこから18時までは好きに食べてOK。
就寝時間を断食時間に充てられるので、チャレンジしやすいスケジュールになっています。
夕食の時間が早い人や、空腹を感じる時間を短くしたい人に向いています。【朝食抜きスケジュール】
20時頃までに夕食を済ませ、以降は何も食べずに就寝。翌朝の朝食は食べずに、12時頃昼食を摂り、そこから20時までは好きに食べてOK。
こちらも就寝時間を断食時間に充てられるので、空腹を感じる時間を短くできます。
仕事で夕飯の時間が遅くなりがちな人におすすめのスケジュールです。【昼食抜きスケジュール】
6時頃に朝食を摂り、以降は22時頃まで断食時間にします。22時頃に夕食を摂り、そこから翌6時頃までは好きに食べてOK。
YOGAHACK
夜遅くまで働いている人や、日中集中しているとお腹が空きにくい人などが取り入れやすいスケジュールになっています。
断食時間前の朝食では、たんぱく質を十分に摂取し、糖分の摂りすぎには注意しましょう。
オートファジー（16時間断食）で得られる3つの効果
オートファジーが活発化している空腹の状態時には、体の中でさまざまな変化が起こっています。
脂肪や細胞が分裂することで、ダイエットだけではなく、以下の効果にも期待できます。
それぞれ見ていきましょう。
内蔵を休息させられる
1日3食の生活が当たり前になっていると、内臓は休むことなく働き続けています。
あえて空腹の状態にすることで、働きすぎて動きが鈍くなった内臓を休息させられます。
血流や血行の改善に期待できる
1日3食に限らず、食べ過ぎると代謝が下がり、臓器の機能が低下してしまう可能性があります。
すると、血液がドロドロになってしまい、体の老廃物を出す機能も低下することに。
16時間のプチ断食で内臓を休憩させることにより、代謝が戻り血液をきれいな状態に保てます。
老廃物をきちんと排出できる血行の良い血液は、ハリのある肌やアンチエイジングなどにもつながります。
脂肪の燃焼効果から生活習慣病の予防に期待できる
オートファジーは空腹の状態を作ることで、脂肪を分解させる仕組み。
脂肪がなくなっていけば、ダイエットの効果はもちろん、内臓脂肪の付きすぎからくるさまざまな生活習慣病の予防効果も期待できるのです。
例えば、糖尿病や心疾患といった重い病気の一因に内臓脂肪が関わっているとされています。
意識的にオートファジーの状態にすることで、脂肪が溜まりにくい体を作り、病気のリスクを減らせる可能性があります。
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オートファジーダイエットの成功の3つコツ
オートファジーダイエットの成功のコツは、以下の3つです。
無理をしない
体調に合わせて無理をせずに取り組みましょう。
断食時間中に空腹感や倦怠感を感じたら、無理せずに断食を中断しましょう。
継続する
効果を出すためには、継続することが大切です。
1週間や2週間だけで効果を期待するのではなく、長期的に取り組みましょう。
食事の質を高める
8時間の食事時間は、栄養バランスの良い食事を摂るようにしましょう。
野菜や果物、タンパク質をバランスよく摂ることで、ダイエット効果や健康維持効果を高めることができます。
・断食時間中に水分補給を十分に行う
断食時間中に水分補給を十分に行うことで、脱水症状を防ぐことができます。
水や白湯、カフェインレスのコーヒーや紅茶などをこまめに飲みましょう。
・断食時間中に暴飲暴食はしない
断食時間中に暴飲暴食をすると、せっかくの効果が半減してしまう可能性があります。
空腹感を我慢して、8時間の食事時間にまとめて食事を摂りましょう。
・体調に合わせて断食時間を調整する
体調が悪いときや、体調が悪いときなどは、断食時間を短くしたり、断食を中断したりしましょう。
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食事の質を高めるために、以下の食材を積極的に摂る
・野菜：ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む
・果物：ビタミン、ミネラルを豊富に含む
・タンパク質：筋肉の維持や増強に役立つ
・良質な脂質：エネルギー源となる
・運動を組み合わせる
運動を組み合わせることで、ダイエット効果や健康維持効果を高めることができます。
ウォーキングやジョギング、筋トレなど、無理のない範囲で継続しましょう。
オートファジーダイエットは、正しく行うことで、ダイエットや健康維持に効果が期待できる方法です。
自分に合った方法で、無理なく取り組みましょう。
「オートファジーの効果が出ない」失敗しがちなやり方
よく聞かれるオートファジーの失敗例として以下の様な例があります。
・空腹の時間が短い
オートファジーによるダイエットにちょうどいい時間として提唱されている16時間。
16時間が本当にちょうどいいかは人それぞれですが、空腹時間が短すぎるとやはり、効果が感じにくくなってしまうでしょう。
・食べていい時間内に食べすぎてしまう
食事ができる時間内では、制限はあまり無いとはいえ、食べ過ぎはやはり効果が感じにくいでしょう。
消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多ければ、痩せるのは難しいです。
オートファジーの効果が出るまでどのくらい？
オートファジーの提唱者は始めて半年程で約10kgの減量に成功したと語っています。
しかし、オートファジーのダイエット効果について、まだ確かなデータや成功例があるわけではありません。
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オートファジーの注意点
オートファジーダイエットを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・断食時間中に水分補給は十分に行う
断食時間中に水分補給を十分に行うことで、脱水症状を防ぐことができます。
・断食時間中に暴飲暴食はしない
断食時間中に暴飲暴食をすると、せっかくの効果が半減してしまう可能性があります。
・体調に合わせて無理をしない
体調が悪いときは、無理をせずに断食を中止しましょう。
オートファジーダイエットは、正しく行うことで、ダイエットや健康維持に効果が期待できる方法です。自分に合った方法で、無理なく取り組みましょう。
断食にはリスクもある。健康状態を考えて実践しよう
今回は、オートファジーを活発化させる16時間断食とはどのようなものか。
ダイエットに活用するやり方について紹介しました。
16時間といえど、食事をしない時間を減らす断食なので、正しいやり方をしないとリスクもあります。
大きなリスクとして考えられるのは栄養の偏りや不足する点。
1日3食でも偏りがちな栄養素を2食ではまかなえない可能性が出てきます。
摂取カロリーを減らす分、ダイエット効果に期待はできますが、逆に体調がわるくなってしまった。
ということがないように、自分の体調を見ながら決して無理をせずに挑戦をしてください。