老若男女問わず楽しめる、卓球。
テーブルの上で繰り広げるシンプルなゲームですが、繊細な力加減や戦術など奥が深いスポーツでもあります。
戦術を形にするにはフットワークの軽さや瞬発力などは欠かせませんが、そうした部分を磨くにはトレーニングが欠かせません。
ということでこの記事では、卓球に必要な筋肉、そしてその筋肉を鍛えるためのおすすめのトレーニングを紹介していきます。
「卓球はどこの筋肉が必要？上半身・下半身を分けて紹介」
まずは卓球に必要な筋肉を紹介していきます。
必要な筋肉はたくさんありますが、今回は上半身と下半身で2つずつ紹介していきます。
「上半身は特に腹筋と背筋を鍛えよう」
上半身に関して必要な筋肉として、腹筋と背筋を紹介していきます。
腹筋に関しては体幹に関わっている筋肉ですので、安定してボールを捉えるのに必要だと考えられます。
卓球の上達に欠かせないとも言われている筋肉ですので、重点的にトレーニングをするとよいですね。
そして背筋についてですが、背筋もボールを打つときに安定させるために必要な筋肉だと言えるでしょう。
上半身の筋肉の中でも特に大きな筋肉で、卓球に関して言うと基礎的な動きに関係している筋肉となります。
腹筋と背筋を鍛えることによって安定した姿勢でボールと打ち返すことができるということですね。
「下半身は特に大臀筋と大腿四頭筋を鍛えよう」
卓球において、下半身の筋肉はフットワークや瞬発力に関わる筋肉ですので、試合を有利に進めるために必要な筋肉だと言えるでしょう。
その強い下半身を作るために必要な筋肉として、一つ目に大臀筋が挙がります。
また二つ目に大腿四頭筋が挙がります。
大腿四頭筋は分かりやすくいうと太ももの筋肉ですね。
この大臀筋と大腿四頭筋の2つは、両方とも下半身で踏ん張るときに必要な筋肉です。
長く続くラリーでスタミナ切れを起こさないためにも重要な筋肉だと言えますから、鍛えておいて損はないでしょう。
「卓球に必要な筋肉を鍛えるお家トレーニング！手軽な練習方法はこれ」
さて、ここまでに上半身と下半身で卓球に必要な筋肉を2つずつ見てきました。
ここからは実際に紹介した筋肉を鍛えるためのトレーニング方法を紹介していきます。
出来る限り器具や用品を使わずにお家で出来るトレーニングを紹介していきますので、スキマ時間などを活用して行っていただければと思います。
「上半身を鍛える！家でできるトレーニングはこれ」
まずは上半身の腹筋と背筋を鍛えるのにおすすめなトレーニングを紹介。
家で簡単トレーニングです。
「卓球に必要な筋肉を複数同時に鍛えられる、腕立て伏せ」
実は腕立て伏せ、卓球に必要な筋肉をいくつも同時に鍛えることができるのです。
肩幅程度に両腕をついて体が一直線になるイメージでつま先を立て、体を支えます。
顎が床につきそうになるまで腕を曲げていき、つく手前で腕を戻していきます。
特に特殊なポイントはなく、一般的な腕立て伏せですね。
これによって腹筋だけでなく大胸筋や上腕三頭筋などの卓球に必要な筋肉を複数鍛えることができますから、おすすめです。
「腹筋をメインに鍛える、クランチ」
カタカナで言っていますが、世間では「腹筋」と呼ばれているトレーニングのことです。
仰向けに寝て体が天井に向かって「く」の字になるように体を折りたたんでいきます。
このときに膝は直角になるように意識して、腰が浮きすぎない程度に上半身を折っていく。
手は頭を抱える位置に置いておいて構いません。
膝の直角を保つのが難しい場合には、足を椅子に乗せるなどして強引に直角を保つよう対策してみましょう。
「下半身を鍛える！家でできるトレーニングはこれ」
次は下半身のトレーニングを見ていきます。
こちらもお家で気軽にできるものですので、ぜひお試しを。
「下半身全体を鍛えるトレーニングの王道、スクワット」
やはり下半身を鍛える上でこれは欠かせません。
肩幅程度に足を開いて太ももが床と平行になる程度まで上体を下げていきます。
巷では「膝がつま先よりも前に出ないように」といった方法を提示しているトレーニングもありますが、人によってはそれによって腰を痛める可能性もあるので、あまり気にしすぎないようにしましょう。
「“感覚”を鍛える、縄跳び」
なんとなく、卓球選手に縄跳びをしているイメージを持っている方はいらっしゃらないでしょうか（笑）
私はなんとなくそのイメージがあったのですが、卓球のトレーニングとして縄跳びはかなり重要なトレーニングであるようです。
足のトレーニングになることは確かですし、縄跳び特有のあのリズム感も効果があるようです。
卓球の試合中には体が浮いた状態でボールを返すこともありますが、そういった時でも姿勢を崩すことなく返すことができるようになるためのトレーニングになります。
「空中で体をぶらさないようにする感覚」を身につけることができるわけですね。
「まとめ 卓球はお家でできるトレーニングで十分上達できる」
今回紹介したトレーニングは全てお家でできるトレーニングです。
縄跳びに関しては近所の公園などに出向いて行う必要があるかもしれませんが、基本的には大きな器具も使わないので気軽に行えるはずです。
中学生や高校生の部活で卓球をやっている方は、練習の一環として行っても良いでしょう。
トレーニングをはじめてすぐに効果が出ることは無いかもしれませんが、やり続けていけばいずれは効果が出てきます。
自分の力を信じて頑張りましょう！