中学校でも高校でも、いつも時代も部活動の王道である野球。
バットを振ったりボールを投げたり色々な動作が必要になるスポーツですので、それなりに必要な筋肉の種類も多くなるでしょう。
ということで今回は野球のなかでも「打撃」にスポットライトを当て、打撃の際に活かされる筋肉やその筋肉を鍛えるための筋トレを紹介していきます。
「野球の打撃には全身にバランスのよい筋肉が必要」
「打撃なんだから上半身に筋肉があればいいんじゃない？」と考えてしまう方もいるかもしれませんが、実は打撃には全身にバランスよく筋肉を付けることが重要なのです。
というのも、打撃というのは下半身から入ってその後に上半身を動かすようなイメージなので、下半身も上半身もバランスよくトレーニングをしておくことが大切ということなのです。
イメージとしては「下半身→体幹→上半身」というような感じの動きでしょうか。
全身の筋肉をバランスよく鍛える必要があるわけですが、実際にどの部分の筋肉に対してトレーニングをするとよいのか、次の章でみていきます。
【トレーニング】打撃に必要な全身の筋肉を鍛える方法はこれ
ここからは具体的に「どの筋肉をこんな方法で鍛えよう！」というような感じで解説していきます。
自宅でできるトレーニングですので、空いた時間や休日でお家にいるときなど、気軽に実践してみてください。
野球筋トレ① 大胸筋は腕立て伏せで鍛えよう
筋トレの王道とも言える「腕立て伏せ」。
野球の打撃において大切な大胸筋に効くトレーニングです。
体の筋肉のなかでも面積が大きいほうの筋肉なので、モテたい盛りの中高生にはもってこいな筋肉でしょう
学校の体育の時間などでやったことがあるかもしれませんが、基本的には頭からかかとまでを一直線にすることを意識することが大切。
肩幅よりも少し広めに手をついて、肩甲骨を寄せるイメージで体をゆっくりと床に近づけていきます。
手は胸の横あたりに置くと良く、頭の近くに置いてしまうと肩を痛める可能性があるので注意です。
パワーローラーを使うと簡単にトレーニングを行うことが出来ます。
Body sculpture パワーローラーは、引き起こしアシスト機能が付いているので何回でも楽に回数がこなせます。
もし全然できない方は膝を付けたままでも効果があります。
野球筋トレ② 背筋はリバーススノーエンジェルで鍛えよう
背筋のなかでも色々と種類を分けることができますが、背筋をまんべんなく鍛えることができるのが、このリバーススノーエンジェルです。
方法としては、まずうつ伏せになり、両腕を足の方向にピンと伸ばします。
両腕を浮かせて肩甲骨を寄せ、両腕で半円ずつ描くイメージで両腕を浮かせたまま頭の方へ動かしましょう。
頭の方まで腕が到達したら、今度はゆっくりもとの位置に戻していきましょう。
行って戻るまでを1回とし、30回を1セットとするとよいでしょう。
30秒程度のインターバルを挟みながら行うことが良いとのことですが、慣れるまでは無理せず回数を調節しながらやってもいいかもしれません。
背筋をトレーニングするには、トリガーポイントを利用しましょう。
背中にトリガーポイントを入れてトリガーポイントをゴロゴロするだけで効果が出ます。
ストレッチでも使えるので是非試してみてください。
野球筋トレ③ お尻の筋肉はスクワットで鍛えよう
お尻の筋肉にも「○○筋」というような名前がついていますが、とりあえずは覚える必要も特にないので、今回は「お尻の筋肉」ということで紹介します。
お尻の筋肉を鍛えるのに必要なトレーニング、言うまでもなくスクワットが効果的です。
両足を肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向けるとよいでしょう。
猫背にならないように上半身を下ろし、太ももが床に対して平行になるあたりまで膝を曲げましょう。
ネット上では「膝がつま先より前に出ないように」などと紹介されているスクワットもありますが、そこはあまり気にしなくても大丈夫です。
スクワットが回数を行えない方はスクワットマジックを利用しましょう。椅子に座る感覚でトレーニングできます。座ると沈むので何度でも回数がこなせるようになります。
野球筋トレ④ 腹斜筋はサイドエルボーブリッジで鍛えよう
体をねじるときに使う筋肉である腹斜筋ですので、打撃の際にも重要な筋肉であるといえるのではないでしょうか。
その腹斜筋を鍛えるトレーニングとして、サイドエルボーブリッジを紹介します。
体幹も鍛えられるトレーニングですので、ぜひやってみましょう。
床に対して体を横に向け、肘と足の2点で体を支えます。
組体操の「扇」の端の人のイメージです。
床についていない方の腕は頭の後ろに回し、足から頭までが一直線になるように意識します。
これを左右均等に行いましょう。
肘が痛い場合にはトレーニングマットを使用するなどして対策しましょう。
またトレーニングマットがなくてもクッションを挟むだけで違うかと思います。
まとめ 野球の打撃には全身にバランスよく筋肉が必要である
ここまで野球の打撃に必要な筋トレとして、4つ挙げてきました。
打撃は全身にバランスよく筋肉がついていることが重要であるという見解があり、お尻の筋肉や腹斜筋、それから大胸筋を鍛えることも効果的です。
また体幹を鍛えることも重要だといえるので、そうしたところも一緒に意識してトレーニングするといいですね。
今回紹介した筋トレは全て自宅で器具を使わずにできるものになっていますので、自宅にいる時間でも気軽にやってみてください。