ジョギングで心肺機能UP！初心者でも安心の始め方【3つのメリットとは】

ジョギングは、心肺機能を向上させるのに効果的なスポーツです。

心肺機能が向上すると、血流が改善され、全身の健康につながります。

また、ダイエット効果やストレス解消効果なども期待できます。

そんなジョギングですが、初心者にとっては、何から始めればいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、初心者でも安心して始められるジョギングの始め方についてご紹介します。

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ジョギングのメリット

ジョギングは、有酸素運動の一種です。

有酸素運動は、心臓や肺の機能を高め、心肺機能を向上させるのに効果的です。

また、ダイエット効果やストレス解消効果なども期待できます。

①心肺機能の向上

ジョギングは、心臓や肺の機能を高め、心肺機能を向上させるのに効果的です。

心肺機能が向上すると、血流が改善され、全身の健康につながります。

また、息切れしにくくなり、日常生活がより快適になります。

②ダイエット効果

ジョギングは、脂肪を燃焼させるのに効果的です。

そのため、ジョギングを習慣化することで、ダイエット効果が期待できます。

また、筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がるため、痩せやすい体質に近づくことができます。

③ストレス解消効果

ジョギングは、気分をリフレッシュさせる効果があります。走っている間は、普段の悩みやストレスを忘れて、リラックスすることができます。

また、セロトニンやドーパミンなどのホルモンの分泌が促されることで、気分が前向きになる効果も期待できます。

ジョギングに必要なもの

ここからはジョギングに必要なものをご紹介いたします。

ウェア

ウェアは、吸汗速乾性のあるものを選びましょう。

汗を吸収して早く乾き、蒸れにくいため、快適に走ることができます。また、動きやすいものを選ぶことも大切です。

具体的には、以下のようなポイントを押さえましょう。

• 吸汗速乾性のある素材
• 動きやすいデザイン
• 体にフィットするサイズ

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シューズ

シューズは、ランニング用のものを用意しましょう。ランニング用のシューズは、足への負担を軽減するために、適切なクッション性とサポート力が備わっています。また、足のサイズや足の形に合ったものを選ぶことが大切です。

具体的には、以下のようなポイントを押さえましょう。

• ランニング用のもの
• 足のサイズに合ったもの
• 足の形に合ったもの

水分補給

ジョギング中は、こまめに水分補給をしましょう。水分不足になると、脱水症状を起こす可能性があります。また、夏場は汗をかきやすいため、特に注意が必要です。

具体的には、以下のようなポイントを押さえましょう。

• 500ml程度の水筒を用意する
• 15分おきに水分補給をする
• スポーツドリンクを利用する

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日焼け対策

日焼け止めを塗るなど、日焼け対策をしましょう。日焼けをすると、肌がダメージを受け、体調不良の原因になる可能性があります。また、シミやシワの原因にもなります。

具体的には、以下のようなポイントを押さえましょう。

• SPF30以上の日焼け止めを塗る
• 2～3時間おきに塗り直す
• 帽子やサングラスも利用する

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帽子やサングラス

日差しから目を守るために、帽子やサングラスも用意しておくとよいでしょう。また、帽子やサングラスには、日焼け対策の効果もあります。

具体的には、以下のようなポイントを押さえましょう。

• つば広の帽子
• サングラス

帽子

サングラス

音楽プレーヤー

音楽を聴きながら走ると、モチベーションアップにつながります。また、一人で走るのが苦手な方にもおすすめです。

具体的には、以下のようなポイントを押さえましょう。

• イヤホンやヘッドフォン
• 好きな音楽を用意する

これらのアイテムを準備しておくことで、ジョギングをより快適に楽しむことができます。また、ジョギングを始める前に、体調を整えておきましょう。万が一、体調不良を起こした場合は、無理せずに休みましょう。

ジョギングの始め方

ここからはジョギングを始めてみましょう。

ウォーミングアップしよう。

ジョギングを始める前に、ウォーミングアップをしましょう。

ウォーミングアップをすることで、筋肉や関節を温め、ケガの予防につながります。

①全身を動かす

ストレッチや軽いジョギングなど、全身を動かして血行を促進しましょう。

②筋肉をほぐす

足首やふくらはぎ、太ももなどの筋肉をほぐしましょう。

③関節を動かす

肩や肘、膝などの関節を動かして、可動域を広げましょう。

④ストレッチ

足首やふくらはぎ、太もも、股関節、肩、肘、膝などの筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。

⑤軽いジョギング

1～2分程度の軽いジョギングを行いましょう。

ウォーミングアップは、ジョギングを始める10～15分程度を目安に行いましょう。

ウォーミングアップを行うことで、筋肉や関節が温まり、動きやすくなります。

また、心拍数や体温も徐々に上がり、ジョギングを始める準備が整います。

ウォーミングアップを怠ると、筋肉や関節が十分に温まらず、ケガの原因になる可能性があります。

また、ウォーミングアップをすることで、ジョギングのパフォーマンスも向上すると言われています。

ジョギングを始める前に、必ずウォーミングアップを行いましょう。

ジョギング始めよう。

最初は1～2kmから始める

いきなり長い距離を走ると、体に負担がかかり、ケガの原因になる可能性があります。

まずは、1～2kmから始めて、徐々に距離を伸ばしましょう。

1kmを8～10分程度のペースで走る

初心者の場合は、無理をせず、ゆっくりと走るようにしましょう。

1kmを8～10分程度のペースで走るのが目安です。

クールダウンをしよう。

クールダウンは、ジョギングを終えた後、10～15分程度を目安に行います。

具体的には、以下のようなものを行うとよいでしょう。

ストレッチ

ウォーミングアップで行ったストレッチを、さらに深く行うとよいでしょう。

軽いジョギング

1～2分程度の軽いジョギングを行いましょう。

ストレッチは、ウォーミングアップで行ったストレッチと同じ筋肉を、さらに深く伸ばすようにしましょう。

特に、太ももやふくらはぎなどの筋肉をしっかりと伸ばすことが大切です。

軽いジョギングは、ウォーミングアップの逆で、徐々にペースを上げていきます。

ジョギングを終えた直後は、心拍数や体温がまだ高い状態です。

軽いジョギングで、徐々に心拍数や体温を下げていきましょう。

クールダウンを行うことで、心拍数や体温が急激に下がり、体調不良の原因になる可能性があります。

また、クールダウンを怠ると、筋肉のこわばりや、疲労回復の遅れにつながる可能性があります。

ジョギングを終えた後は、必ずクールダウンを行いましょう。

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ジョギングを行う際の注意点

ジョギングを行う際には、以下のことに注意しましょう。

無理をしない

ジョギングを始める際には、いきなり長い距離や速いペースで走ると、体に負担がかかり、ケガの原因になる可能性があります。

まずは、1～2kmから始めて、徐々に距離やペースを伸ばしましょう。

また、体調が悪いときは、無理をせずに休みましょう。

怪我や体調不良に気を付ける

ジョギング中に、痛みや違和感を感じたら、無理をせずに休みましょう。

また、翌日になっても痛みや違和感がある場合は、病院を受診しましょう。

日焼け対策をする

ジョギングは、日光を浴びる機会が多いです。

日焼け止めを塗ったり、帽子やサングラスなどを着用したりして、日焼け対策をしましょう。

交通ルールを守る

ジョギングをする際は、交通ルールを守りましょう。

歩道を走る場合は、歩行者に注意して走りましょう。

また、車道を走る場合は、横断歩道や信号を守って、安全に走りましょう。

これらの注意点を守って、ジョギングを楽しんでください。

まとめ

ジョギングを始める際には、以下の準備と注意が必要です。

準備

• ウェア：吸汗速乾性のあるものを選びましょう。
• シューズ：ランニング用のものを選びましょう。
• 水分補給：こまめに水分補給をしましょう。
• 日焼け対策：日焼け止めを塗ったり、帽子やサングラスなどを着用したりしましょう。
• 音楽プレーヤー：音楽を聴きながら走ると、モチベーションアップにつながります。

注意

• 無理をしない：体調や気候に合わせて、無理のないペースで走りましょう。
• 怪我や体調不良に気を付ける：痛みや違和感を感じたら、無理をせずに休みましょう。
• 日焼け対策をする：日焼け止めを塗ったり、帽子やサングラスなどを着用したりしましょう。
• 交通ルールを守る：歩道を走る場合は、歩行者に注意して走りましょう。また、車道を走る場合は、横断歩道や信号を守って、安全に走りましょう。

これらの準備と注意を守って、ジョギングを安全に楽しんでください。