スポーツをするために怪我をしないストレッチとは？

スポーツを行う時に、気になるのが怪我の問題です。

若い頃には怪我のことなど気にならなかったのに、中年になってくると、守るべきものがたくさん出てくるため、怪我のことがまず心配になります。

明日の仕事、帰ってからの家事など、やることがいっぱいなのが今の大人です。

そんな状況で、怪我が心配で、思いっきりスポーツを楽しめていない人もいるのではないでしょうか。

今回の記事では、スポーツで怪我をしてしまう状況をご紹介や、怪我を予防するためのストレッチはどのように行ったら良いのかについて解説していきます。 

スポーツで怪我をする状況とは？ 

姿勢が崩れてくる 

あらゆるスポーツで、正しいフォームが存在します。この正しいフォームを習得せずに、自己流でスポーツを行っていると、徐々に体にダメージが蓄積していきます。 

具体的な例を見ていきます。野球肘と呼ばれる状態があります。

野球肘は、肘の内側に痛みが生じてしまう疾患です。

原因としては、いわゆる手投げになってしまっており、全身をうまく使えないことにより、肘の内側に負担がかかってしまい、肘の痛みにつながります。

症状から、肘だけを治療すれば治ると考える人もいるかもしれません。

しかし、全身を使って行う投球動作なので、肘に負担をかけてしまう根本的な原因を治してあげないと、痛みは再発してしまう可能性があります。

この時に必要な視点が、姿勢や全身の使い方になってきます。

人により原因は違ってきますが、上半身に原因がある人もいれば、下半身に原因がある人もいます。 

筋肉が硬い状況になっている 

体を素早く大きく動かすスポーツでは、筋肉の柔軟性が大事になってきます。

体が硬い状態でもスポーツができないわけではないですが、怪我につながるリスクは高いと言えます。体の硬さと怪我で連想されるのは、アキレス腱の断裂が連想される人も多いのではないでしょうか。

アキレス腱の断裂は、ふくらはぎの硬さや、ふくらはぎへの負担が原因で発症する疾患です。

中年の人に多いとされており、会社員や主婦の方に多いと言われています。 

普段からスポーツを習慣としていない人が、急にスポーツを始めると、上記のアキレス腱断裂や、肉離れなどを起こす可能性があります。 

そもそも筋力が弱い 

筋力が弱い状態で練習量だけ増やしてしまうと、体の使いやすい部分に痛みが出ることがあります。主に、初心者に多い傾向があります。 

具体的には、腸脛靭帯炎（ランナー膝）やシンスプリントと呼ばれるスポーツ障害が有名です。

両者とも長距離ランナーに多い疾患で、お尻周りや、足首周りの筋肉が弱いことで発症します。初心者の間は、体の状態に合わせて実践的な練習と、基礎的な筋力トレーニングを組み合わせて、怪我をしないしっかりとした体づくりをしていく必要があります。 

ストレッチの効果 とは！？

それでは、ストレッチの効果について解説していきます。ストレッチの効果は、短時間のストレッチと長時間のストレッチで異なってきます。

ただ伸ばせば良いと言うことではないので、状況によって使い分けていくことが必要です。 

短時間のストレッチ  

短時間のストレッチとは、10秒程度のストレッチのことを指します。

短時間のストレッチの効果は、筋肉の柔らかさを向上させる効果があるとされています。

主に筋肉の緊張を落とす役割なので、硬い体を柔らかくするという意味合いとは異なります。 

長時間のストレッチ 

長時間のストレッチとは、30秒以上のじっくりと伸ばすストレッチのことを言います。

長時間のストレッチは、筋肉の組織がしっかりと伸びるため、体の硬さを改善するためのストレッチと言うことができます。 

スポーツをする前のストレッチ 

では、スポーツをする前には、どのようなストレッチをする必要があるのでしょうか？

スポーツをする前のストレッチは、短時間のストレッチに留めておく必要があります。

長時間のストレッチには、組織を伸ばしていく作用のほかに、筋肉の出力が一時的に落ちてしまうという作用があります。

この作用は40分ほど続くと言われており、スポーツの前に長時間のストレッチを行ってしまうと、パフォーマンスが低下する可能性があります。

なので、スポーツの前には、短時間のストレッチで留めておく必要があります。

また、ストレッチはあまり動かない静的なストレッチと、動きながら可動域を広げていく動的なストレッチがあります。

運動の前には、動的なストレッチの方が筋肉も温まり、怪我の予防につながる可能性があります。 

スポーツをした後のストレッチ 

スポーツをした後には、長めのストレッチを行うようにします。

長くストレッチをすると、しっかりと組織を伸ばすことができるので、疲労で硬くなってしまった筋肉をしっかりと伸ばすことにより、筋肉自体の血流もよくなり、疲労も回復しやすくなる可能性があります。

また、筋肉の緊張もほぐすことができるので、筋肉自体も柔らかい状態を維持できます。 

ストレッチをする強さについては、痛みを感じるギリギリの強さで効果があると言われています。

強すぎて痛みが出てしまうストレッチと、痛みが出るギリギリのストレッチも、あまり効果が変わらないと言われています。

強いほど効果があるわけではないので、あまり辛いストレッチにやらないようにしてください。 

まとめ 

今回は、「スポーツをするために怪我をしないストレッチとは」というテーマで解説をしてきました。スポーツで怪我をする状況としては、姿勢が崩れてしまっていたり、筋肉が硬くなってしまっていたり、そもそも筋肉が弱かったりする状況を説明しました。

いずれも、普段からストレッチや筋トレなどをして、基本的な体づくりをしっかりと行っておくことが必要なことがお分かり頂けたと思います。 

ストレッチの効果としては、短時間のストレッチ、長時間のストレッチで効果が違いますので、何を目的にストレッチをするのかで、ストレッチを使い分けていく必要があります。

特に運動前にじっくりと長い時間ストレッチしてしまうことは、パフォーマンスの低下につながるので注意が必要です。 

運動前には、動的なストレッチをし、運動後にはじっくりと時間をかけて筋肉をケアすることにより、スポーツに伴う怪我を予防できる可能性があります。

ストレッチについてしっかりと理解し、上手に使い分けていきましょう。